"Multivitamin Frauen 50+" ist eine eigene Produktkategorie geworden. Die Packungen versprechen Energie, Knochen, Haut und Herz in einer Tablette. Was davon stimmt, und woran du ein vernünftiges Produkt erkennst, liest du hier.
Was Studien zeigen
Studien untersuchten Multivitamine vor allem zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Einen klaren Schutz für gesunde, gut versorgte Erwachsene zeigten sie nicht. Bei Beta-Carotin und Vitamin E fanden Studien mit hohen Dosen sogar Risiken (siehe Vitamin A und Vitamin E). Ein Multivitamin gleicht Lücken aus. Es macht nicht gesünder, wenn keine Lücken da sind.
Wo Frauen ab 50 tatsächlich Lücken haben können
- Vitamin D, vor allem im Winter. Siehe Vitamin D Dosierung.
- Vitamin B12, weil die Aufnahme mit dem Alter oft schlechter wird. Siehe Vitamin B12 für Frauen.
- Jod, wenn du kein Jodsalz verwendest. Siehe Jod.
- Calcium, wenn du kaum Milchprodukte isst. Siehe Calcium in den Wechseljahren.
Für diese Nährstoffe ist ein gezieltes Einzelpräparat oft die bessere Wahl. Wenn du lieber eine Tablette nimmst, kann ein Multivitamin passen, solange die Mengen stimmen.
Die BfR-Höchstmengen pro Tagesportion
Diese Werte empfiehlt das BfR für Nahrungsergänzungsmittel. Halte die Tabelle neben die Nährwertangabe deines Produkts.
Vitamine
- Vitamin A: 0,2 mg (200 µg)
- Beta-Carotin: 3,5 mg
- Vitamin D: 20 µg (800 IE)
- Vitamin E: 30 mg
- Vitamin K: 80 µg (als K1) bzw. 25 µg (als K2)
- Vitamin C: 250 mg
- Vitamin B6: 0,9 mg
- Folsäure: 200 µg
- Vitamin B12: 25 µg
- Niacin als Nicotinamid: 160 mg
- B1, B2, Pantothensäure, Biotin: keine Höchstmenge
Mineralstoffe
- Calcium: 500 mg
- Magnesium: 250 mg
- Zink: 6,5 mg
- Selen: 40 µg
- Jod: 100 µg
- Kupfer: 1 mg
- Eisen: 6 mg, aber nur für Frauen bis 50
Was nach der Menopause nicht hineingehört
Eisen. Mit der letzten Periode fällt der monatliche Blutverlust weg. Das BfR zählt Frauen nach der Menopause zu den Gruppen, die kein zusätzliches Eisen ohne ärztliche Kontrolle nehmen sollten. Viele "Women"-Multivitamine enthalten trotzdem Eisen. Wähle ein Produkt ohne. Mehr in Eisen für Frauen.
Viel Retinol (Vitamin A). Für Frauen nach der Menopause hat der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU empfohlen, die Vitamin-A-Zufuhr auf 1,5 mg am Tag zu begrenzen, wegen möglicher Folgen für die Knochen. Siehe Vitamin A.
Viel Beta-Carotin, wenn du rauchst. In Studien mit Raucherinnen und Rauchern erhöhten hohe Dosen das Lungenkrebsrisiko.
Typische Schwachstellen auf dem Etikett
- B6 und B12 weit über dem BfR-Wert. Das ist bei Multivitaminen eher die Regel als die Ausnahme. Siehe Vitamin B6.
- Vitamin D mit 1.000 IE oder mehr. Nimmst du zusätzlich ein Vitamin-D-Präparat, addiert sich das.
- Lange Zutatenlisten mit Pflanzenextrakten. Rotklee, Soja-Isoflavone oder Ginseng machen ein Produkt teurer, aber für keinen dieser Stoffe gibt es eine zugelassene Gesundheitsaussage zu Wechseljahresbeschwerden.
- Calcium und Magnesium in Mini-Mengen. Beide sind voluminös. Eine einzelne Tablette enthält oft nur einen kleinen Teil des Bedarfs. Dann wirbt die Packung mit etwas, das kaum drin ist.
Was die EU anerkennt
Ein Multivitamin darf die Gesundheitsaussagen seiner Zutaten tragen, zum Beispiel:
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Sätze wie "für mehr Energie ab 50" oder "Anti-Aging" sind keine zugelassenen Aussagen.
Doppelt einnehmen vermeiden
Nimmst du schon Vitamin D, Magnesium oder ein Haarpräparat? Dann rechne die Mengen zusammen. Gerade bei Zink, Vitamin D, B6 und Selen kommst du mit zwei oder drei Produkten schnell über die Werte oben.
Unser Fazit
Ein Multivitamin ist kein Muss ab 50. Wenn du eins nimmst, wähle ein Produkt ohne Eisen, mit wenig oder keinem Retinol und mit Mengen, die zur BfR-Tabelle passen. Oft ist es klüger, gezielt Vitamin D und B12 zu ergänzen und den Rest über das Essen abzudecken.
Quellen
- BfR: Höchstmengenvorschläge für Vitamin A
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen