Vitamin E wird gern als "Zellschutz-Vitamin" verkauft, oft in Kapseln mit 200 oder 400 IE. Dabei ist ein Mangel sehr selten, und Studien mit hohen Dosen haben eher Risiken als Nutzen gezeigt. Hier liest du, was du wirklich brauchst.
Wie viel du brauchst
Die DGE hat ihren Referenzwert 2024 neu abgeleitet. Der Schätzwert für Erwachsene liegt jetzt bei 8 mg Vitamin E am Tag, für Frauen und Männer gleich, in jedem Alter. Stillende brauchen 13 mg.
Der Wert ist in RRR-alpha-Tocopherol angegeben, der natürlichen Form. Synthetisches Vitamin E (all-rac-alpha-Tocopherol) ist laut DGE nur halb so wirksam: 1 mg RRR-alpha-Tocopherol entspricht 2 mg all-rac-alpha-Tocopherol. Auf dem Etikett erkennst du die natürliche Form an der Bezeichnung "d-alpha-Tocopherol", die synthetische an "dl-alpha-Tocopherol".
Wo Vitamin E drinsteckt
Die DGE nennt als gute Quellen Nüsse und Samen wie Mandeln und Sonnenblumenkerne, Weizenkeime und daraus gemachte Pflanzenöle und Streichfette. Auch Süßkartoffeln, Kichererbsen, grünes Blattgemüse und Paprika liefern Vitamin E. In tierischen Lebensmitteln ist wenig, am ehesten in fettem Fisch wie Lachs.
Laut DGE ist ein Mangel sehr selten, weil die meisten Menschen genug über das Essen bekommen und der Körper Vitamin E im Fettgewebe speichert.
Wo das BfR die Grenze zieht
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 30 mg Vitamin E pro Tagesportion.
Die alte tolerierbare Obergrenze der EU liegt bei 300 mg am Tag. Das BfR weist aber darauf hin, dass neuere Studien schon unterhalb dieser Grenze auf Risiken hindeuten.
Was Studien zu hohen Dosen zeigen
- Schlaganfall: Eine Übersichtsarbeit mit Metaanalyse fand, dass Vitamin E in Dosen von etwa 130 bis 200 mg am Tag das Risiko für Hirnblutungen (hämorrhagischen Schlaganfall) erhöhte. Das BfR zitiert diese Arbeit in seiner Bewertung.
- Prostatakrebs: Bei Männern ab 55 kann eine unkontrollierte Einnahme von Vitamin E laut BfR das Risiko für Prostatakrebs erhöhen. Das betrifft vielleicht deinen Partner. Nimmst du blutverdünnende Medikamente, sprich jede Vitamin-E-Ergänzung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Was die EU anerkennt
Für Vitamin E gibt es genau eine zugelassene Gesundheitsaussage:
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Für Haut, Haare, Wechseljahresbeschwerden oder Fruchtbarkeit gibt es keine zugelassene Aussage.
Was ist mit 400 IE?
Viele Kapseln sind in IE (Internationalen Einheiten) angegeben. Die Umrechnung hängt davon ab, ob natürliches oder synthetisches Vitamin E drin ist. Klar ist: Eine Kapsel mit 400 IE liegt in jedem Fall ein Vielfaches über der BfR-Empfehlung. Rechne nicht selbst herum, sondern schau auf die mg-Angabe in der Nährwerttabelle. Fehlt sie, lass das Produkt liegen.
Vitamin E in Kombipräparaten
In Multivitaminen und Augenpräparaten steckt oft Vitamin E. Solange die Menge pro Tagesportion bei höchstens 30 mg liegt, passt das. Mehr zu Multivitaminen liest du in Multivitamin für Frauen ab 50.
Unser Fazit
Vitamin E bekommst du mit Nüssen, Samen und einem guten Pflanzenöl fast nebenbei. Ein Einzelpräparat brauchst du in aller Regel nicht. Hochdosierte Vitamin-E-Kapseln haben in Studien keinen Schutz gezeigt, dafür Hinweise auf Risiken. Bleib bei höchstens 30 mg pro Tag aus Präparaten.
Quellen
- DGE: Referenzwert Vitamin E
- BfR: Höchstmengenvorschläge für Vitamin E
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen