In den Wechseljahren baut der Körper schneller Knochenmasse ab. Calcium ist der Baustoff der Knochen, deshalb greifen viele Frauen zu Calciumtabletten. Oft ist das gar nicht nötig.
Wie viel du brauchst
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg Calcium am Tag. Das gilt auch für Frauen in und nach den Wechseljahren.
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 mg Calcium pro Tagesportion. Bei mehr als 250 mg soll auf der Packung stehen, dass du keine weiteren calciumhaltigen Präparate nehmen sollst.
Was die EU anerkennt
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt.
Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Erst das Essen
So kommst du ohne Tabletten auf 1.000 mg:
- Ein Glas Milch (200 ml): etwa 240 mg
- Ein Joghurt (150 g): etwa 180 mg
- Zwei Scheiben Hartkäse (60 g): etwa 500 bis 600 mg
- Ein Liter calciumreiches Mineralwasser: oft 150 bis über 500 mg, steht auf dem Etikett
- Grünkohl, Brokkoli, Mandeln und Sesam liefern pflanzliches Calcium
Isst du vegan, achte auf mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks.
Wann ein Präparat sinnvoll ist
Wenn du kaum Milchprodukte isst und auch über Wasser und Gemüse nicht auf deine Menge kommst. Rechne vorher grob nach, was du über das Essen aufnimmst, und ergänze nur die Lücke.
So nimmst du Calcium ein
- Höchstens 500 mg auf einmal. Größere Mengen nimmt der Körper schlechter auf.
- Zu einer Mahlzeit, vor allem bei Calciumcarbonat.
- Abstand zu Eisen und manchen Medikamenten, etwa Schilddrüsenhormonen und bestimmten Antibiotika. Frag in der Apotheke nach.
Calcium braucht Vitamin D
Ohne genug Vitamin D nimmt der Darm wenig Calcium auf. Wie viel Vitamin D sinnvoll ist, steht in Vitamin D Dosierung. Und Bewegung, vor allem Krafttraining, ist für die Knochen mindestens so wichtig wie der Teller.
Unsere Empfehlung
Calcium zuerst aus dem Essen. Nur wenn das nicht reicht, ergänze mit höchstens 500 mg pro Tag. Hast du eine Osteoporose oder Nierensteine, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen