Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel bei Frauen, solange sie ihre Periode haben. Nach der Menopause dreht sich das Bild: Dann ist zu viel Eisen das größere Risiko. Deshalb gilt bei Eisen mehr als bei jedem anderen Mineralstoff: erst testen, dann nehmen.
Wie viel du brauchst
Die DGE empfiehlt:
- Frauen mit Periode: 16 mg am Tag
- Frauen nach der Menopause: 14 mg am Tag
- Männer: 11 mg am Tag
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6 mg Eisen pro Tagesportion. Eine Ergänzung sieht es nur für Frauen zwischen 14 und 50 vor. Männer und Frauen nach der Menopause sollten Eisen nur bei einem festgestellten Mangel und unter ärztlicher Kontrolle nehmen.
Was die EU anerkennt
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Erst der Bluttest
Müdigkeit, Blässe und Haarausfall können auf Eisenmangel hindeuten, aber auch auf vieles andere. Bevor du Eisen nimmst, lass deinen Ferritinwert messen. Ferritin zeigt, wie voll deine Eisenspeicher sind. Bei einem echten Mangel verschreibt die Ärztin oder der Arzt meist ein Arzneimittel mit deutlich mehr Eisen als ein Nahrungsergänzungsmittel.
Zu viel Eisen schadet. Der Körper kann Eisen kaum ausscheiden. Bei der erblichen Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) lagert es sich in Leber und Herz ab.
So nimmst du Eisen richtig ein
- Abstand zu Kaffee, Tee, Milch und Calcium. Sie hemmen die Aufnahme. Plane etwa eine bis zwei Stunden Abstand ein.
- Mit Vitamin C. Ein Glas Orangensaft oder Obst verbessert die Aufnahme.
- Am besten nüchtern, wenn der Magen es verträgt. Sonst zu einer kleinen Mahlzeit.
- Jeden zweiten Tag statt täglich? Studien an Frauen mit niedrigen Eisenspeichern zeigten, dass der Körper bei Einnahme an jedem zweiten Tag einen größeren Anteil aufnimmt. Sprich das bei einer Behandlung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Eisen aus dem Essen
Gut verwertbares Eisen steckt in Fleisch und Fisch. Pflanzlich liefern Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Kürbiskerne und Hirse Eisen. Kombiniert mit Vitamin C kommt mehr davon an. Mehr in Vitamin C.
Unsere Empfehlung
Nimm Eisen nicht auf Verdacht. Hast du noch deine Periode und bist oft müde, lass Ferritin messen. Nach der Menopause gilt: kein Eisenpräparat ohne ärztlichen Rat.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen
- DGE: Referenzwerte Eisen
- Stoffel N.U. et al.: Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days, Lancet Haematology (2017)