Omega-3-Fettsäuren gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungen. Gemeint sind vor allem EPA und DHA, die in fettem Fisch stecken. Hier liest du, wie viel davon sinnvoll ist und wo die Grenzen liegen.
EPA, DHA und ALA
- ALA (Alpha-Linolensäure) steckt in Leinöl, Rapsöl und Walnüssen. Der Körper wandelt nur einen kleinen Teil davon in EPA und DHA um.
- EPA und DHA kommen vor allem in Lachs, Hering, Makrele und Sardinen vor, und in Algen.
Wie viel du brauchst
Die EFSA hält für Erwachsene 250 mg EPA und DHA zusammen am Tag für ausreichend. Das schaffst du mit ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche. Diese Menge empfiehlt auch die DGE: Fisch ein- bis zweimal die Woche.
Was die EU anerkennt
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
Diese Aussage gilt bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA.
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
Diese beiden gelten bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA.
Wer ein Präparat braucht
Wenn du selten oder nie fetten Fisch isst. Isst du vegan, ist Algenöl die passende Wahl. Den Vergleich findest du in Algenöl oder Fischöl.
Omega-3 und die Wechseljahre
Omega-3 wird gegen Hitzewallungen und Stimmungstiefs in den Wechseljahren beworben. Dafür gibt es keine zugelassene Aussage. Studien zu Hitzewallungen fanden keinen klaren Nutzen.
Vorsicht bei hohen Dosen
- Vorhofflimmern. Eine Auswertung großer Studien fand bei mehr als 1 g Omega-3 am Tag ein höheres Risiko für Vorhofflimmern. Die Europäische Arzneimittel-Agentur hat das 2023 als Nebenwirkung von Omega-3-Arzneimitteln eingestuft.
- Blutverdünner. Nimmst du Blutverdünner, sprich vor hohen Dosen Omega-3 mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Worauf du beim Kauf achtest
- Die Menge EPA und DHA pro Tagesportion. Eine Kapsel mit 1.000 mg Fischöl enthält oft nur 300 mg EPA und DHA.
- Frische. Omega-3 oxidiert leicht. Riecht oder schmeckt eine Kapsel ranzig, wirf sie weg. Kühl lagern.
- Herkunft und Reinheit. Seriöse Hersteller zeigen Analysen auf Schadstoffe wie Schwermetalle.
Unsere Empfehlung
Fetter Fisch ein- bis zweimal die Woche ist die beste Lösung. Sonst ein Präparat mit 250 bis 500 mg EPA und DHA am Tag. Mehr als 1 g nur nach Rücksprache.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen
- EFSA: Scientific opinion on dietary reference values for fats (2010)
- Gencer B. et al.: Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation, Circulation (2021)
- Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), PRAC: Omega-3-Säureethylester und Vorhofflimmern (2023)