Vitamin D gehört zu den meistverkauften Nahrungsergänzungen in Deutschland. Gleichzeitig herrscht viel Verwirrung über die richtige Menge: Die einen nehmen 800 IE am Tag, andere 20.000 IE pro Woche. Hier siehst du, was die Fachstellen empfehlen und warum mehr nicht besser ist.
Woher Vitamin D kommt
Den größten Teil bildet dein Körper selbst, wenn die Sonne auf die Haut scheint. In Deutschland klappt das von etwa März bis Oktober, wenn du dich regelmäßig draußen aufhältst. Aus der Nahrung kommt nur wenig, vor allem aus fettem Fisch wie Hering oder Lachs und aus Eiern.
Im Winter steht die Sonne zu tief, die Haut bildet dann kaum Vitamin D. Der Körper zehrt von seinen Speichern aus dem Sommer.
Was die DGE empfiehlt
Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg Vitamin D am Tag, wenn der Körper selbst keines bildet. Das entspricht 800 IE (Internationale Einheiten).
Umrechnung: 1 µg Vitamin D = 40 IE. Also sind 20 µg = 800 IE, 25 µg = 1.000 IE und 50 µg = 2.000 IE.
Was das BfR als Höchstmenge sieht
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 20 µg (800 IE) Vitamin D am Tag. Die EFSA nennt 100 µg (4.000 IE) als tolerierbare Obergrenze für die Gesamtaufnahme bei Erwachsenen. Darüber steigt das Risiko für zu viel Calcium im Blut, das Nieren und Herz schaden kann.
Viele Produkte enthalten 1.000 bis 5.000 IE pro Tagesportion, manche Wochenpräparate 20.000 IE oder mehr. Das BfR rät davon ab, solche hochdosierten Mittel ohne ärztliche Kontrolle zu nehmen.
Wann ein Blutwert sinnvoll ist
Der Vitamin-D-Spiegel wird als 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blut gemessen. Laut Robert Koch-Institut gilt ein Wert unter 30 nmol/l (12 ng/ml) als mangelhaft, ab 50 nmol/l (20 ng/ml) als ausreichend. In einer großen Erhebung des RKI lag rund ein Drittel der Erwachsenen unter 30 nmol/l, vor allem im Winter.
Ein Test ist sinnvoll, wenn du zu einer Risikogruppe gehörst: Du bist selten draußen, bist über 65, hast dunkle Haut, trägst verhüllende Kleidung oder nimmst Medikamente, die den Vitamin-D-Stoffwechsel stören. Die Krankenkasse zahlt den Test meist nur bei einem konkreten Verdacht.
Was die EU anerkennt
Vitamin D trägt bei zur Erhaltung normaler Knochen, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems. Dass Vitamin D vor Erkältungen, Krebs oder Herzkrankheiten schützt, ist nicht belegt. Große Studien wie die amerikanische VITAL-Studie fanden dafür bei gut versorgten Menschen keinen klaren Nutzen.
Unsere Empfehlung
Bist du im Sommer oft draußen, brauchst du in dieser Zeit meist nichts. Im Winter oder wenn du selten in die Sonne kommst, sind 20 µg (800 IE) am Tag eine sichere Menge. Wer mehr nehmen will, sollte vorher den Blutwert messen lassen und das mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.
Ob Vitamin K2 dazu gehört, liest du in Vitamin D3 mit K2.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen
- Robert Koch-Institut: Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D
- Manson J.E. et al.: VITAL-Studie, New England Journal of Medicine (2019)