Vitamin B6 steckt in so vielen Lebensmitteln, dass ein echter Mangel selten ist. Trotzdem findest du Präparate mit 25, 50 oder sogar 100 mg pro Tablette. Genau da liegt das Problem: Bei B6 schadet zu viel mehr als zu wenig. Hier liest du, wie viel du brauchst und wo die Grenze liegt.
Wie viel du brauchst
Die DGE empfiehlt Frauen ab 19 Jahren 1,4 mg Vitamin B6 am Tag, Männern 1,6 mg. Das gilt auch ab 50 und ab 65. Der Bedarf steigt mit dem Alter also nicht.
Gute Quellen nennt die DGE: Vollkornprodukte, Haselnüsse und Walnüsse, rote Paprika, Sardinen, Makrele und Schweinefleisch. Wer abwechslungsreich isst, erreicht die 1,4 mg meist ohne Mühe.
Wo das BfR die Grenze zieht
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 0,9 mg Vitamin B6 pro Tagesportion. Der Hintergrund: Die EFSA hat 2023 die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene von 25 auf 12 mg am Tag gesenkt. Diese Obergrenze gilt für alles zusammen, also Essen, angereicherte Lebensmittel und Kapseln.
Vergleiche das mit den Produkten im Handel. Eine Tablette mit 50 mg liegt beim Vierfachen der EFSA-Obergrenze und beim mehr als Fünfzigfachen der BfR-Empfehlung.
Was zu viel B6 anrichtet
Hohe Dosen über längere Zeit können die Nerven schädigen, vor allem in Händen und Füßen. Fachleute nennen das periphere Neuropathie. Typisch sind Kribbeln, Taubheit, Brennen oder ein unsicherer Gang. Die EFSA stützt ihre Obergrenze unter anderem auf eine ältere Studie, in der Frauen im Schnitt etwa 100 mg am Tag genommen hatten.
Das Tückische: Die Beschwerden ähneln denen eines B12-Mangels. Wer dann noch mehr B-Vitamine schluckt, macht es schlimmer. Hast du Kribbeln in den Füßen und nimmst ein B-Präparat, sag das deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ein B6-Wert im Blut lässt sich messen.
Wo B6 versteckt drin ist
B6 steckt nicht nur in reinen B6-Tabletten. Du findest es in Multivitaminen, B-Komplex-Präparaten, Magnesium-Kombis, Mitteln "für Nerven" oder "gegen PMS" und in vielen Haar- und Beauty-Kapseln. Nimmst du zwei oder drei solcher Produkte, addieren sich die Mengen. Lies deshalb bei jedem Produkt die Nährwerttabelle.
Was die EU anerkennt
Für Vitamin B6 gibt es zehn zugelassene Gesundheitsaussagen, darunter:
Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Diese Aussagen gelten schon für kleine Mengen. Kein Produkt braucht dafür 50 mg. Eine zugelassene Aussage zu prämenstruellen Beschwerden oder Wechseljahren gibt es für B6 nicht.
Brauchst du ein Präparat?
Meist nicht. Ein Mangel kommt vor allem bei sehr einseitiger Ernährung, starkem Alkoholkonsum oder bestimmten Erkrankungen vor. Dann gehört die Behandlung in ärztliche Hände.
Wenn du ohnehin ein B-Komplex- oder Multivitaminpräparat nimmst, prüfe die B6-Menge. Was du dabei sonst beachten solltest, steht in Vitamin-B-Komplex und Multivitamin für Frauen ab 50.
Unser Fazit
Vitamin B6 ist kein Mittel, bei dem viel hilft viel. Du brauchst 1,4 mg am Tag, und die bekommst du in der Regel über das Essen. Wenn du ergänzt, bleib bei höchstens 0,9 mg pro Tagesportion. Hochdosierte B6-Tabletten nur nach ärztlicher Rücksprache.
Quellen
- DGE: Referenzwert Vitamin B6
- BfR: Aktualisierung (2024): Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6, Stellungnahme 008/2024
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen