Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Wer wenig Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte isst, kommt schnell in einen Mangel. Aber auch mit dem Alter und durch manche Medikamente sinkt der Spiegel. Hier liest du, wie viel du brauchst und worauf du beim Kauf achtest.
Wie viel du brauchst
Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4 µg Vitamin B12 am Tag. Das ist sehr wenig. Ein Glas Milch, ein Ei und eine Scheibe Käse bringen dich schon in die Nähe.
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 25 µg pro Tagesportion. Viele Produkte enthalten 500 oder 1.000 µg. Schädliche Wirkungen hat man bei B12 bisher nicht festgestellt. Die hohen Mengen sind trotzdem für eine normale Ergänzung unnötig. Sie gehören in die Behandlung eines nachgewiesenen Mangels, abgesprochen mit der Ärztin oder dem Arzt.
Was die EU anerkennt
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Vitamin B12 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Wann du es einnimmst
Die Uhrzeit spielt kaum eine Rolle. Viele nehmen B12 morgens zum Frühstück, weil sie es dann nicht vergessen. Wichtiger ist, dass du es regelmäßig nimmst.
Welche Form
Im Handel findest du vor allem Cyanocobalamin, Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin. Cyanocobalamin ist am besten untersucht und günstig. Methylcobalamin wird oft als "aktive Form" beworben. Dass es für gesunde Menschen besser wirkt, ist nicht belegt.
Wer B12 im Blick haben sollte
- Menschen, die vegan oder fast vegan essen. Für sie ist ein B12-Präparat Pflicht.
- Ältere Menschen, weil der Magen mit den Jahren oft weniger Säure bildet.
- Wer lange Metformin (Diabetes) oder Protonenpumpenhemmer wie Pantoprazol (Magenschutz) nimmt.
Woran du einen Mangel erkennst, steht in Vitamin B12 Mangel bei Frauen.
Normalwerte
Die Grenzwerte für B12 im Blut unterscheiden sich von Labor zu Labor. Halte dich an den Bereich, der auf deinem Befund steht. Aussagekräftiger als der normale B12-Wert ist oft Holo-Transcobalamin (Holo-TC), das "aktive" B12. Frag in der Praxis danach.
Unsere Empfehlung
Isst du regelmäßig tierische Produkte und nimmst keine der genannten Medikamente, brauchst du meist kein Präparat. Sonst reicht ein niedrig dosiertes Mittel. Hohe Dosen nur nach einem Bluttest und in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen