Vitamin A brauchst du für die Augen, die Haut und das Immunsystem. Trotzdem ist es eines der Vitamine, bei denen das BfR am vorsichtigsten ist. Der Abstand zwischen dem, was du brauchst, und dem, was schadet, ist klein. Hier liest du, warum das so ist und was das für dich ab 40 bedeutet.
Retinol und Beta-Carotin
Vitamin A kommt in zwei Formen in der Nahrung vor:
- Retinol (fertiges Vitamin A) steckt nur in tierischen Lebensmitteln, vor allem in Leber und Leberwurst, außerdem in Fisch und Käse.
- Beta-Carotin und andere Provitamin-A-Carotinoide stecken in Pflanzen, zum Beispiel in Paprika, Kürbis, Aprikosen, Karotten und grünem Blattgemüse. Der Körper wandelt sie bei Bedarf in Vitamin A um.
Weil Vitamin A fettlöslich ist, braucht der Körper etwas Fett, um Beta-Carotin aufzunehmen. Laut DGE reicht ein Teelöffel Öl zum Gemüse.
Wie viel du brauchst
Die DGE empfiehlt Frauen 700 µg Retinol-Aktivitätsäquivalent (RAE) am Tag, Männern 850 µg (ab 65 Jahren 800 µg). Bei Beta-Carotin ist die Umrechnung ungünstig: 12 µg Beta-Carotin zählen wie 1 µg Retinol. Für 700 µg RAE bräuchtest du also rund 8,4 mg Beta-Carotin, wenn du gar kein Retinol isst. Mit Gemüse, Milchprodukten und Eiern kommst du meist gut hin.
Wo das BfR die Grenze zieht
- Vitamin A (Retinol): höchstens 0,2 mg (200 µg) pro Tagesportion eines Nahrungsergänzungsmittels. Das BfR nennt als Alternative sogar, gar kein Retinol in Präparaten zuzulassen.
- Beta-Carotin: höchstens 3,5 mg pro Tagesportion.
Auf Vitamin-A-haltigen Präparaten soll laut BfR ein Hinweis stehen, dass Schwangere sie nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen.
Warum Retinol nach der Menopause heikel ist
Die tolerierbare Obergrenze für Retinol liegt bei 3 mg am Tag für Erwachsene. Zu viel Retinol kann die Leber schädigen und in der Schwangerschaft das Kind.
Für Frauen nach der Menopause hat der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU eine niedrigere Grenze empfohlen: höchstens 1,5 mg am Tag. Der Grund sind Hinweise aus Studien, dass hohe Vitamin-A-Aufnahmen oder hohe Retinolspiegel mit schlechterer Knochengesundheit zusammenhängen. Laut BfR können sowohl zu wenig als auch zu viel Vitamin A den Knochen schaden.
Praktisch heißt das: Ein Multivitamin mit Retinol, dazu Lebertran und regelmäßig Leberwurst, und du kommst schnell in einen Bereich, den du nach der Menopause meiden solltest.
Beta-Carotin und Rauchen
Beta-Carotin gilt aus Gemüse als unbedenklich. Bei Präparaten sieht es anders aus. In kontrollierten Studien mit Menschen, die rauchten oder beruflich mit Asbest arbeiteten, erhöhten 20 bis 30 mg Beta-Carotin am Tag über fünf bis sieben Jahre das Risiko für Lungen- und Magenkrebs. Das BfR beschreibt das in seiner Bewertung. Die EFSA sieht für die zusätzliche Aufnahme von Beta-Carotin bis 15 mg am Tag keine Bedenken, auch nicht bei Raucherinnen und Rauchern.
Rauchst du, nimm keine hoch dosierten Beta-Carotin-Präparate. Achte auch auf "Bräunungskapseln", die oft viel Beta-Carotin enthalten.
Was die EU anerkennt
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.
Brauchst du ein Präparat?
Fast nie. Ein Vitamin-A-Mangel ist in Deutschland bei Gesunden selten. Die BfR-Werte lassen bewusst wenig Spielraum, weil viele Menschen schon über das Essen genug bekommen. Ein Vitamin-A-Präparat gehört in ärztliche Hände, etwa bei Erkrankungen, die die Fettaufnahme stören.
Retinol in Cremes ist ein eigenes Thema. Es wirkt auf der Haut und ist keine Frage der Ernährung.
Unser Fazit
Iss bunt: Gemüse mit etwas Öl liefert dir Beta-Carotin, Milchprodukte und Eier liefern Retinol. Ein Vitamin-A-Präparat brauchst du in der Regel nicht. Nach der Menopause gilt: Multivitamine mit viel Retinol meiden. Und wer raucht, verzichtet auf Beta-Carotin-Kapseln.
Quellen
- DGE: Referenzwert Vitamin A
- BfR: Höchstmengenvorschläge für Vitamin A
- BfR: Höchstmengenvorschläge für Beta-Carotin
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen