Calcium und Vitamin D sind das bekannteste Duo für die Knochen. In den Apotheken stehen die Kombipräparate meterweise. Für Frauen nach der Menopause gibt es sogar eine eigene zugelassene Aussage zum Knochenabbau. Hier liest du, was sie genau besagt, für wen sie gilt und wann du die Kombi wirklich brauchst.
Warum die beiden zusammengehören
Calcium ist der Baustoff der Knochen. Vitamin D sorgt dafür, dass der Darm Calcium aus dem Essen aufnimmt. Fehlt Vitamin D, hilft auch viel Calcium wenig. In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, und der Körper baut schneller Knochenmasse ab.
Was die EU anerkennt
Für Calcium allein:
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
Für Vitamin D allein:
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Und für die Kombination gibt es eine besondere Aussage über die Verringerung eines Krankheitsrisikos. Sie lautet im Wortlaut:
Calcium und Vitamin D tragen dazu bei, den Verlust an Knochenmineralstoffen bei postmenopausalen Frauen zu verringern. Eine geringe Knochenmineraldichte ist ein Risikofaktor für durch Osteoporose bedingte Knochenbrüche.
Diese Aussage hat strenge Bedingungen. Sie darf nur für Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, die mindestens 400 mg Calcium und 15 µg Vitamin D je Portion enthalten. Sie richtet sich an Frauen ab 50 Jahren. Und der Hersteller muss darauf hinweisen, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 1.200 mg Calcium und 20 µg Vitamin D aus allen Quellen einstellt.
"Aus allen Quellen" ist der wichtigste Teil. Gemeint sind Essen, Getränke und Präparat zusammen, nicht 1.200 mg aus Tabletten.
Und genau gelesen: Die Aussage spricht von einem geringeren Verlust an Knochenmineralstoffen. Sie verspricht nicht, dass die Kombi eine Osteoporose verhindert oder heilt.
Wie viel du brauchst
Calcium: Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg am Tag. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 mg pro Tagesportion. Für Produkte mit mehr als 250 mg pro Tagesportion empfiehlt es zusätzlich einen Hinweis auf der Packung.
Vitamin D: Die DGE nennt 20 µg (800 IE) am Tag, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bildet, etwa im Winter. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls höchstens 20 µg pro Tagesportion und rät von hohen Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen ab.
Die Kombipräparate mit der zugelassenen Aussage liegen also zwischen 400 und 500 mg Calcium. Das passt zur BfR-Empfehlung. Den Rest bis 1.200 mg holst du dir über das Essen.
Erst rechnen, dann kaufen
Gute Calciumquellen im Essen sind:
- Milch, Joghurt und vor allem Hartkäse
- Grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli
- Calciumreiches Mineralwasser: der Gehalt pro Liter steht auf dem Etikett
- Mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks: der Gehalt steht auf der Packung
Isst du täglich zwei bis drei Portionen Milchprodukte, brauchst du womöglich gar kein Calciumpräparat, sondern nur Vitamin D im Winter. Dann reicht ein reines Vitamin-D-Präparat. Alles zur Dosierung in Vitamin D Dosierung. Ob du einen Mangel hast, kannst du testen lassen, mehr dazu in Vitamin D Mangel.
Isst du kaum Milchprodukte, kann ein Kombipräparat sinnvoll sein. Mehr zur Ernährung in Calcium in den Wechseljahren.
So nimmst du die Kombi ein
- Zu einer Mahlzeit. Vitamin D ist fettlöslich, und Calciumcarbonat braucht Magensäure.
- Höchstens 500 mg Calcium auf einmal.
- Abstand zu Eisen, Schilddrüsenhormonen und manchen Antibiotika. Calcium bremst ihre Aufnahme. Mehr dazu in Eisen richtig einnehmen.
Wer vorsichtig sein muss
- Nierensteine oder Nierenerkrankungen. Sprich vor einem Calciumpräparat mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
- Erhöhter Calciumspiegel im Blut, etwa bei einer Überfunktion der Nebenschilddrüse.
- Osteoporose-Medikamente. Wenn du schon behandelt wirst, legt die Praxis fest, wie viel Calcium und Vitamin D du dazu nimmst.
Und Vitamin K2?
Viele Präparate kombinieren Vitamin D mit K2. Was dahintersteckt, liest du in Vitamin D3 und K2.
Was außer Tabletten zählt
Knochen reagieren auf Belastung. Krafttraining, Treppensteigen und zügiges Gehen setzen Reize, die eine Tablette nicht ersetzt. Genug Eiweiß gehört ebenfalls dazu. Und: Nicht rauchen, wenig Alkohol.
Unser Fazit
Für Frauen ab 50 ist Calcium mit Vitamin D eine der wenigen Kombinationen mit einer zugelassenen Aussage zum Knochenabbau. Sie gilt aber nur, wenn du insgesamt auf 1.200 mg Calcium und 20 µg Vitamin D kommst. Rechne nach, was du über das Essen schon bekommst, und ergänze nur die Lücke, mit höchstens 500 mg Calcium und 20 µg Vitamin D pro Tagesportion.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen
- DGE: Referenzwerte Calcium (Stand 2013)
- DGE: Referenzwerte Vitamin D
- Verordnung (EU) Nr. 1228/2014 der Kommission, Anhang I: Zulassung der Angabe zu Calcium und Vitamin D und dem Verlust an Knochenmineralstoffen bei postmenopausalen Frauen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben