Eisen ist ein schwieriger Mineralstoff. Der Körper nimmt aus einer Tablette nur einen kleinen Teil auf, und viele Dinge aus dem Alltag bremsen die Aufnahme zusätzlich. Mit ein paar Regeln kommt deutlich mehr an. Wichtig vorweg: Nimm Eisen nur, wenn ein Bluttest einen Mangel gezeigt hat. Mehr dazu in Eisenmangel.
Nüchtern oder zum Essen?
Am besten nimmt der Körper Eisen nüchtern auf, etwa morgens eine halbe bis eine Stunde vor dem Frühstück. Viele Frauen bekommen davon aber Bauchschmerzen oder Übelkeit. Dann ist die Einnahme zu einer kleinen Mahlzeit besser als gar keine. Etwas weniger Aufnahme ist besser als eine Tablette, die in der Schublade liegt.
Kaffee, Tee, Milch und Calcium: Abstand halten
Diese Dinge hemmen die Eisenaufnahme:
- Kaffee und schwarzer oder grüner Tee. Sie enthalten Polyphenole, die Eisen im Darm binden.
- Milch, Joghurt, Käse und Calciumtabletten. Calcium konkurriert mit Eisen um die Aufnahme.
- Vollkorn und Hülsenfrüchte enthalten Phytat, das ebenfalls Eisen bindet.
- Magensäureblocker verringern die Aufnahme, weil Eisen Säure braucht.
Plane zu Kaffee, Tee und Milchprodukten etwa eine bis zwei Stunden Abstand ein. Den Morgenkaffee musst du also nicht streichen. Verschiebe ihn nur. Nimmst du zusätzlich Calcium, etwa wegen der Knochen, nimm es zu einer anderen Tageszeit, zum Beispiel abends. Mehr zu Calcium in Calcium und Vitamin D.
Auch manche Medikamente vertragen sich schlecht mit Eisen, etwa Schilddrüsenhormone (L-Thyroxin) und bestimmte Antibiotika. Frag in der Apotheke, wie viel Abstand du brauchst.
Vitamin C hilft
Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen. Die EU erlaubt dazu die Aussage:
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Ein Glas Orangensaft zur Tablette reicht. Viele Präparate enthalten Vitamin C schon. Hochdosiertes Vitamin C brauchst du dafür nicht. Mehr in Vitamin C.
Jeden Tag oder jeden zweiten Tag?
Lange galt: Eisen jeden Tag, bei Bedarf sogar zweimal täglich. Studien der ETH Zürich haben das infrage gestellt. Der Grund ist ein Hormon namens Hepcidin. Nach einer Eisendosis steigt es an und bremst für etwa einen Tag die Aufnahme von weiterem Eisen.
In einer Studie mit Frauen mit leeren Eisenspeichern (Ferritin bis 25 µg/l) bekam eine Gruppe 14 Tage lang jeden Tag 60 mg Eisen, die andere Gruppe 28 Tage lang jeden zweiten Tag, also gleich viele Tabletten. Ergebnis: Bei der Einnahme an jedem zweiten Tag nahm der Körper insgesamt mehr Eisen auf, im Schnitt 175 mg statt 131 mg. Der Anteil, der ankam, stieg von gut 16 auf knapp 22 Prozent. Die Aufteilung auf zwei Dosen am Tag brachte dagegen keinen Vorteil, der Hepcidinspiegel stieg dabei sogar stärker.
Was das für dich heißt: Die Einnahme an jedem zweiten Tag ist eine Option, die du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen kannst. Die Studien liefen bei Frauen ohne schwere Blutarmut. Bei einer ausgeprägten Anämie kann die Praxis anders entscheiden. Ändere eine verordnete Behandlung nicht auf eigene Faust.
Nebenwirkungen und was dagegen hilft
Eisentabletten machen häufig Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall. Der Stuhl färbt sich dunkel bis schwarz. Das ist harmlos und zeigt nur, dass nicht alles Eisen aufgenommen wurde. Bei Teerstuhl mit Bauchschmerzen oder Schwäche solltest du aber ärztlich abklären lassen, ob eine Blutung dahintersteckt.
Das hilft:
- Einnahme zu einer kleinen Mahlzeit statt nüchtern
- Einnahme an jedem zweiten Tag, nach Absprache
- Eine andere Eisenverbindung oder eine flüssige Form
- Viel trinken und ballaststoffreich essen gegen Verstopfung
Wirst du die Beschwerden nicht los, gibt es Eiseninfusionen. Das entscheidet die Praxis.
Wie lange du Eisen nimmst
Hämoglobin steigt meist innerhalb weniger Wochen. Bis die Speicher wieder voll sind, dauert es länger. Deshalb wird die Behandlung oft noch einige Monate fortgesetzt, nachdem das Hb wieder normal ist. Danach kontrolliert die Praxis Ferritin erneut. Höre nicht von selbst auf, sobald du dich besser fühlst, und nimm Eisen auch nicht unbegrenzt weiter.
Unser Fazit
Nimm Eisen morgens nüchtern oder zu einer kleinen Mahlzeit, mit etwas Vitamin C und mit ein bis zwei Stunden Abstand zu Kaffee, Tee und Milch. Die Einnahme an jedem zweiten Tag kann mehr bringen als die tägliche, sprich das aber vorher ab. Und vergiss die Kontrolle nicht: Eisen nimmst du nur so lange, wie dein Blutwert es verlangt.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen
- Stoffel N.U. et al.: Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women, Lancet Haematology (2017)
- DGE: Referenzwerte Eisen (Stand 2023)