Selen ist ein Spurenelement, das der Körper nur in winzigen Mengen braucht. Gerade deshalb ist der Abstand zwischen genug und zu viel kleiner als bei vielen anderen Nährstoffen.
Wie viel du brauchst
Die DGE nennt für Frauen einen Schätzwert von 60 µg Selen am Tag, für Männer 70 µg.
Das BfR hat seine Empfehlung 2024 gesenkt: höchstens 40 µg Selen pro Tagesportion in Nahrungsergänzungsmitteln, für Menschen ab 15 Jahren. Viele Produkte im Handel enthalten 100 oder 200 µg und liegen damit deutlich darüber. Die EFSA nennt 255 µg als tolerierbare Obergrenze für die gesamte tägliche Aufnahme bei Erwachsenen.
Was die EU anerkennt
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
Was zu viel Selen macht
Wer über lange Zeit zu viel Selen aufnimmt, riskiert brüchige Haare und Nägel, Haarausfall, Hautausschlag und einen knoblauchartigen Atem. Einige Studien deuten auch auf ein höheres Diabetesrisiko bei hoher Zufuhr hin.
Reichen Paranüsse?
Paranüsse enthalten sehr viel Selen. Der Gehalt schwankt aber stark, je nachdem, wo die Bäume wachsen. Eine einzelne Nuss kann wenig oder sehr viel enthalten. Schon ein bis zwei Nüsse können den Tagesbedarf decken. Täglich eine Handvoll zu essen, ist keine gute Idee.
Selen aus dem Essen
Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte liefern Selen. Die Böden in Deutschland sind eher selenarm, deshalb steckt in heimischem Getreide wenig davon.
Selen und die Schilddrüse
Bei Hashimoto wird Selen oft empfohlen. Studien zeigen gemischte Ergebnisse. Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Mehr zur Schilddrüse im Ratgeber Jod.
Unsere Empfehlung
Mit Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten brauchst du meist kein Präparat. Wenn doch, wähle eines mit höchstens 40 µg pro Tag.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen
- BfR: Aktualisierung (2023) der Höchstmengenvorschläge für Selen, Stellungnahme 010/2024
- EFSA: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium (2023)