Vitamin D3 und K2 im Kombipack ist der Verkaufsschlager vieler Marken. Das Argument: Vitamin D sorgt dafür, dass mehr Calcium ins Blut kommt, und K2 lenkt es in die Knochen statt in die Gefäße. Das klingt einleuchtend. Die Studienlage ist dünner, als die Werbung vermuten lässt.
Was Vitamin K macht
Vitamin K gibt es in zwei Hauptformen. Vitamin K1 steckt vor allem in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli. Vitamin K2 kommt in fermentierten Lebensmitteln vor, etwa in Käse oder dem japanischen Natto. In Nahrungsergänzungen findest du meist die Form MK-7.
Die EU erkennt an: Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Diese Aussagen gelten für Vitamin K allgemein, nicht speziell für K2.
Was Studien zur Kombination zeigen
Die Idee, dass K2 das Calcium "lenkt", stammt vor allem aus Labor- und Tierversuchen und aus Beobachtungsstudien. Kontrollierte Studien am Menschen haben untersucht, ob K2 die Knochendichte erhält oder Gefäßverkalkungen bremst. Die Ergebnisse sind uneinheitlich: Einige zeigten kleine Effekte, andere keine.
Dass du K2 brauchst, damit Vitamin D in der üblichen Menge von 20 µg am Tag sicher ist, ist nicht belegt. Bei dieser Menge gibt es kein Problem mit Calcium in den Gefäßen, das K2 lösen müsste.
Die Höchstmenge
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 80 µg Vitamin K1 und höchstens 25 µg Vitamin K2 pro Tagesportion (Stand Februar 2024). Viele Kombipräparate enthalten 100 bis 200 µg K2 pro Tagesportion und liegen damit weit darüber. Bei Vitamin D gilt die BfR-Höchstmenge von 20 µg (800 IE).
Wer vorsichtig sein muss
Nimmst du Blutverdünner vom Typ Vitamin-K-Antagonist, zum Beispiel Phenprocoumon oder Warfarin, nimm Vitamin K nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Vitamin K schwächt die Wirkung dieser Medikamente ab. Das kann gefährlich werden. Bei anderen Blutverdünnern ist das meist kein Problem, frag trotzdem in der Apotheke nach.
Unsere Empfehlung
Für die meisten Menschen reicht reines Vitamin D3 in einer Menge von 20 µg (800 IE) am Tag. Wer zusätzlich K2 nehmen möchte, wählt ein Produkt mit höchstens 25 µg Vitamin K2 pro Tagesportion. Grünes Gemüse und etwas Käse liefern dir ohnehin Vitamin K.
Wie viel Vitamin D sinnvoll ist, steht in Vitamin D Dosierung.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen
- Übersichtsarbeiten zu Vitamin K2 und Knochendichte bei Frauen nach der Menopause