Zink wird gern für das Immunsystem, die Haut und die Haare verkauft. Präparate mit 25 mg pro Tablette sind keine Seltenheit. Das ist ein Mehrfaches dessen, was das BfR für Nahrungsergänzungen empfiehlt.
Wie viel du brauchst
Die DGE macht den Zinkbedarf davon abhängig, wie viel Phytat du isst. Phytat steckt in Vollkorn und Hülsenfrüchten und bindet Zink im Darm. Für Frauen empfiehlt die DGE:
- wenig Phytat: 7 mg am Tag
- mittlere Menge: 8 mg am Tag
- viel Phytat (viel Vollkorn, Hülsenfrüchte, vegan): 10 mg am Tag
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg Zink pro Tagesportion. Enthält ein Produkt mehr als 3,5 mg, soll auf der Packung stehen, dass du keine weiteren zinkhaltigen Präparate nehmen sollst.
Was die EU anerkennt
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
Warum mehr nicht besser ist
Nimmst du über längere Zeit viel Zink, nimmt der Körper weniger Kupfer auf. Ein Kupfermangel kann zu Blutarmut und Nervenschäden führen. Deshalb ist die BfR-Grenze so niedrig angesetzt. Sie rechnet mit ein, dass du über das Essen schon Zink aufnimmst.
Wann du Zink einnimmst
Zink wird nüchtern am besten aufgenommen, kann dann aber Übelkeit machen. Viele nehmen es deshalb zu einer kleinen Mahlzeit. Halte Abstand zu Eisen- und Calciumpräparaten und zu manchen Antibiotika.
Zink bei Erkältung
Zu Zink-Lutschtabletten bei Erkältung gibt es viele Studien mit uneinheitlichen Ergebnissen. Einige fanden eine etwas kürzere Erkältung, andere nicht. Lutschtabletten enthalten oft hohe Mengen. Nimm sie nur kurz.
Zink aus dem Essen
Gute Quellen sind Rindfleisch, Käse, Eier, Haferflocken, Kürbiskerne, Linsen und Cashewkerne. Wer abwechslungsreich isst, erreicht seinen Bedarf meist ohne Präparat.
Unsere Empfehlung
Kein Zink auf Dauer in hoher Dosis. Wenn du ergänzen willst, wähle ein Produkt mit höchstens 6,5 mg pro Tag.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen