Proteinpulver war lange Sache von Bodybuildern. Heute greifen auch viele Frauen ab 40 dazu, weil sie Muskeln erhalten oder beim Abnehmen satt bleiben wollen. Brauchst du dafür ein Pulver? Oft nicht. Aber es kann dir helfen, deine Menge zu erreichen. Hier liest du, wie viel Protein du brauchst und worauf du beim Kauf achtest.
Wie viel Protein du brauchst
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt diese Referenzwerte:
- Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren: 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag
- Ab 65 Jahren: 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag
Für den Wert ab 65 schreibt die DGE selbst, dass er sich nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen lässt. Er ist also ein Schätzwert.
Ein Rechenbeispiel: Wiegst du 70 kg und bist 50 Jahre alt, liegt dein Referenzwert bei 0,8 mal 70, also 56 g Protein am Tag. Mit 66 Jahren wären es 70 g.
Zugelassene Aussagen für Protein
Im EU-Register stehen drei zugelassene Gesundheitsaussagen für Protein:
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei
Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei
Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei
Die Bedingung: Das Lebensmittel muss mindestens die Anforderungen an eine "Proteinquelle" nach der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 erfüllen. Ein reines Proteinpulver erfüllt das in der Regel problemlos. Wichtig: Die Aussagen gelten für Protein, nicht für spezielle "Frauen-Formeln".
Warum das ab 40 ein Thema ist
Muskeln wachsen nur, wenn du sie forderst. Protein allein baut keine Muskeln auf. Es liefert den Baustoff, das Training liefert den Reiz. Wenn du ab 40 Muskeln erhalten willst, ist Krafttraining der wichtigste Schritt. Ausreichend Protein sorgt dafür, dass dein Körper das Training auch umsetzen kann.
Mehr zum Thema Muskeln findest du in Kreatin für Frauen und Kreatin in den Wechseljahren.
Brauchst du überhaupt ein Pulver?
Viele Frauen erreichen 0,8 g pro Kilogramm über normales Essen. Quark, Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch und Tofu liefern viel Protein. Ein Pulver lohnt sich, wenn:
- du wenig Appetit hast oder kleine Portionen isst,
- du vegetarisch oder vegan lebst und deine Menge schwer erreichst,
- du nach dem Training schnell etwas Unkompliziertes willst.
Ein Shake ersetzt keine Mahlzeit mit Gemüse, Ballaststoffen und Vitaminen. Nutze ihn als Ergänzung.
Welche Sorte
Molkenprotein (Whey): aus Milch, gut löslich, neutral im Geschmack.
Pflanzliches Protein: etwa aus Erbse, Reis oder Soja. Gut für vegane Ernährung oder bei Milcheiweißallergie. Mischungen aus mehreren Pflanzen ergänzen sich in ihren Aminosäuren.
"Frauen-Protein": Oft ist das normales Proteinpulver mit rosa Verpackung, weniger Protein pro Portion und zugesetzten Extras wie Kollagen oder Pflanzenextrakten. Lies die Zutatenliste. Du zahlst sonst für Marketing.
Worauf du beim Kauf achtest
- Protein pro Portion: Wie viel Gramm steckt wirklich drin?
- Kurze Zutatenliste: Je weniger Zusätze, desto besser kannst du einschätzen, was du nimmst.
- Zucker und Süßstoffe: Neutrale Sorten kannst du selbst mit Obst süßen.
- Keine Heilversprechen: "Fatburner" oder "gegen Cellulite" sind keine zugelassenen Aussagen.
Kollagen ist kein Ersatz
Kollagenpulver wird oft als Eiweiß für Haut und Gelenke verkauft. Für Kollagen gibt es keine eigene zugelassene Aussage. Mehr dazu in unserem Artikel zu Kollagen.
Unser Fazit
Rechne zuerst deinen Bedarf aus: 0,8 g pro Kilogramm bis 64, ab 65 etwa 1,0 g. Wenn du das mit normalem Essen nicht schaffst, ist ein schlichtes Whey- oder Erbsenprotein eine einfache Ergänzung. Für Muskelerhalt zählt Krafttraining mehr als jedes Pulver. Spezielle Frauen-Produkte bringen meist keinen Vorteil.