Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Trotzdem halten viele Frauen Abstand, weil sie Angst haben, aufgeschwemmt auszusehen oder "zu muskulös" zu werden. Beides ist unbegründet. Hier liest du, was Kreatin kann, was nicht, und wie du es nimmst.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Stoff, den dein Körper selbst bildet, vor allem in Leber und Nieren. Einen Teil nimmst du über Fleisch und Fisch auf. Im Muskel dient es als schneller Energiespeicher für kurze, harte Belastungen: einen Sprint, eine schwere Wiederholung, einen Sprung.
Wer wenig oder kein Fleisch und keinen Fisch isst, nimmt über die Nahrung kaum Kreatin auf. Studien zeigen, dass Vegetarier im Schnitt niedrigere Kreatinspeicher im Muskel haben.
Was Kreatin nachweislich kann
Die EU erkennt an: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei kurzzeitigen, intensiven, wiederholten Belastungen. Das gilt ab 3 g am Tag. Für Erwachsene über 55 gilt zusätzlich, dass tägliches Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken kann. Mehr dazu in Kreatin in den Wechseljahren.
In der Praxis heißt das: Beim Krafttraining, beim Intervalltraining oder bei Sportarten mit kurzen Antritten wie Padel oder Tennis kann Kreatin helfen, eine oder zwei Wiederholungen mehr zu schaffen. Über Wochen summiert sich das.
Die Mythen
"Kreatin schwemmt auf." In den ersten Wochen speichern die Muskeln etwas mehr Wasser, oft ein bis zwei Kilo. Das Wasser sitzt im Muskel, nicht unter der Haut. Sichtbar aufgeschwemmt sieht davon niemand aus.
"Von Kreatin bekommt man große Muskeln." Kreatin baut keine Muskeln auf. Das macht das Training. Frauen haben deutlich weniger Testosteron als Männer und bauen langsamer Muskelmasse auf, mit oder ohne Kreatin.
"Kreatin verursacht Haarausfall." Dieser Mythos geht auf eine einzige kleine Studie mit Rugbyspielern aus dem Jahr 2009 zurück. Sie maß einen Anstieg des Hormons DHT, Haarausfall selbst hat sie nicht untersucht. Spätere Studien fanden diesen Anstieg nicht. Ein Zusammenhang mit Haarausfall ist nicht belegt.
"Kreatin schadet den Nieren." Bei gesunden Menschen fanden Studien mit den üblichen Mengen keine Schäden. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte Kreatin trotzdem nur nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt nehmen.
Wie viel und wie
- 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat am Tag, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen.
- Ohne Ladephase. Die alte Methode mit 20 g am Tag für eine Woche füllt die Speicher schneller, führt aber öfter zu Bauchgrummeln. Nötig ist sie nicht.
- Mit Flüssigkeit oder Essen. Kreatin löst sich in warmem Wasser besser. Kalt geht auch, dann bleibt ein wenig Bodensatz.
Welche Form
Nimm Kreatin Monohydrat. Fast alle Studien wurden damit gemacht. Teurere Varianten wie Kreatin-HCl, Kreatin-Ethylester oder gepuffertes Kreatin sind nicht besser belegt. Gummis mit Kreatin sind in Mode, enthalten aber oft weniger als angegeben und kosten pro Gramm ein Vielfaches. Prüf bei Gummis genau, wie viel Kreatin pro Tagesportion drin ist.
Quellen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen, Einträge zu Kreatin
- International Society of Sports Nutrition: Position Stand zu Kreatin (2017) und Übersicht zu häufigen Fragen und Mythen (2021)
- van der Merwe J. et al.: Kreatin bei Rugbyspielern und DHT, Clinical Journal of Sport Medicine (2009)