Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein in Haut, Knochen, Sehnen und Knorpel. Ab etwa 25 bildet der Körper weniger davon, in den Wechseljahren noch einmal weniger. Kollagenpulver verspricht, das auszugleichen. Was ist dran?
Keine zugelassene Gesundheitsaussage
In der EU gibt es keine zugelassene Gesundheitsaussage für Kollagen. Wenn auf einer Packung steht "für eine normale Kollagenbildung", bezieht sich das auf zugesetztes Vitamin C. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Für das Kollagen selbst gilt das nicht.
Was im Körper passiert
Kollagen ist ein Eiweiß. Der Körper zerlegt es bei der Verdauung in Aminosäuren und kleine Bruchstücke (Peptide). Ob diese Bruchstücke gezielt in der Haut ankommen und dort etwas bewirken, wird erforscht. Die Hersteller sagen ja, unabhängige Belege sind dünn.
Was Studien untersuchten
Studien untersuchten Kollagenpeptide, meist 2,5 bis 10 g am Tag über 8 bis 12 Wochen, zu Hautelastizität, Feuchtigkeit, Falten und Gelenkbeschwerden. Viele davon fanden kleine Verbesserungen.
Das Problem: Ein großer Teil dieser Studien wurde von Herstellern bezahlt. Eine Meta-Analyse im American Journal of Medicine (2025) hat das getrennt ausgewertet. In den Studien mit Industriefinanzierung zeigte sich ein Nutzen für die Haut. In den unabhängig finanzierten Studien und in den hochwertigsten Studien fand sich kein klarer Effekt.
Kollagen als Eiweißquelle
Kollagen ist ein unvollständiges Eiweiß. Ihm fehlt die Aminosäure Tryptophan. Für den Muskelaufbau ist anderes Eiweiß besser geeignet. Wie du Muskeln ab 40 erhältst, liest du in Kreatin für Frauen.
Was deiner Haut nachweislich hilft
- Sonnenschutz, jeden Tag
- Nicht rauchen
- Genug Eiweiß, Obst und Gemüse
Unser Fazit
Kollagen schadet in üblichen Mengen nicht, ist aber teuer, und die unabhängigen Belege sind schwach. Willst du es probieren, nimm reines Pulver ohne Zusätze und beurteile nach drei Monaten selbst.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen
- Myung S.K., Park Y.: Effects of collagen supplements on skin aging, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, American Journal of Medicine (2025)