Kreatin galt lange als Pulver für junge Männer im Fitnessstudio. Inzwischen suchen immer mehr Frauen ab 40 danach, und das hat einen Grund: Ab den Wechseljahren baut der Körper schneller Muskeln ab, und Krafttraining wird wichtiger. Die Frage ist, ob Kreatin dabei hilft. Die ehrliche Antwort: Es gibt gute Gründe dafür, aber keine Wunder.
Was die EU offiziell anerkennt
Für Kreatin gibt es zwei zugelassene Gesundheitsaussagen. Die erste gilt für alle Erwachsenen: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei kurzzeitigen, intensiven, wiederholten Belastungen. Die zweite ist für dich besonders interessant:
Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken.
Diese Aussage gilt für 3 g Kreatin am Tag zusammen mit Krafttraining. Das ist der wichtige Teil: Kreatin ersetzt das Training nicht. Ohne Hanteln, Geräte oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bringt es für die Muskelkraft wenig.
Was Studien bei Frauen in den Wechseljahren untersucht haben
Mehrere Forschungsgruppen haben Kreatin bei Frauen nach der Menopause getestet, meist zusammen mit Krafttraining über Wochen bis Jahre. Gemessen wurden Muskelkraft, Muskelmasse und Knochendichte.
- Muskelkraft und Muskelmasse: Die Ergebnisse sind gemischt bis positiv. Einige Studien fanden mit Kreatin mehr Kraftzuwachs als mit Placebo, andere keinen klaren Unterschied.
- Knochen: Hier sind die Ergebnisse uneinheitlich. Eine verlässliche Aussage, dass Kreatin die Knochen stärkt, gibt es nicht. Für die Knochen sind Calcium, Vitamin D und Krafttraining selbst die bekannten Bausteine.
- Gehirn und Stimmung: Dazu gibt es erste kleine Studien. Für eine Empfehlung reicht das nicht.
Kurz gesagt: Wenn du ohnehin Krafttraining machst oder anfangen willst, ist Kreatin eine gut untersuchte, günstige Ergänzung. Als Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden ist es nicht belegt.
Wie viel und wann
- 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat am Tag. Das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel Pulver.
- Eine Ladephase brauchst du nicht. Mit 3 g täglich sind die Speicher nach drei bis vier Wochen voll.
- Die Uhrzeit ist egal. Wichtig ist, dass du es jeden Tag nimmst. Viele rühren es in Joghurt, Wasser oder einen Shake.
Mögliche Nebenwirkungen
In den ersten Wochen kann dein Gewicht um ein bis zwei Kilo steigen. Das ist Wasser in der Muskulatur, kein Fett. Manche Menschen bekommen bei größeren Einzelmengen Bauchgrummeln, dann hilft es, die Menge auf zwei Portionen zu verteilen.
Kreatin kann den Kreatininwert im Blut leicht erhöhen. Das ist ein Laborwert, mit dem Ärzte die Nieren prüfen. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt vor einer Blutuntersuchung, dass du Kreatin nimmst.
Für wen Kreatin nichts ist
Hast du eine Nierenerkrankung, nimm Kreatin nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das gilt auch, wenn du Medikamente nimmst, die die Nieren belasten.
Worauf du beim Kauf achtest
Kauf Kreatin Monohydrat. Teurere Formen wie Kreatin-HCl oder "Kre-Alkalyn" sind nicht besser untersucht. Ein reines Pulver ohne Zucker und Aromen reicht völlig. Mehr zu Formen und Dosierung findest du in Kreatin für Frauen.
Quellen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen, Einträge zu Kreatin
- International Society of Sports Nutrition: Position Stand zu Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatin (2017)
- Übersichtsarbeiten zu Kreatin und Krafttraining bei älteren Erwachsenen und Frauen nach der Menopause