Gib "Nahrungsergänzung Wechseljahre" bei Amazon ein und du bekommst hunderte Kombipräparate mit zwanzig Zutaten. Die meisten davon brauchst du nicht. Ein paar Nährstoffe verdienen in dieser Lebensphase aber wirklich deine Aufmerksamkeit. Hier ist der Überblick, mit Links zu den ausführlichen Ratgebern.
Was sich in den Wechseljahren ändert
Der Östrogenspiegel sinkt. Das beschleunigt den Abbau der Knochen, vor allem in den ersten Jahren nach der letzten Periode. Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse ab, wenn du nichts dagegen tust. Und weil die Periode wegfällt, verlierst du kein Blut mehr. Du brauchst also weniger Eisen, nicht mehr.
Diese Nährstoffe lohnen einen Blick
- Vitamin D. Im Winter bildet die Haut in Deutschland kaum Vitamin D. 20 µg (800 IE) am Tag gelten als sichere Menge. Mehr in Vitamin D Dosierung.
- Calcium. Am besten aus dem Essen. Ein Präparat lohnt sich nur, wenn du kaum Milchprodukte isst. Siehe Calcium in den Wechseljahren.
- Vitamin B12. Mit dem Alter nimmt der Körper weniger davon auf, und Medikamente wie Metformin oder Magenschutz senken den Spiegel. Siehe Vitamin B12 für Frauen.
- Omega-3. Wenn du selten fetten Fisch isst. Siehe Omega-3 für Frauen ab 40.
- Kreatin. Kein Vitamin, aber gut untersucht in Kombination mit Krafttraining. Siehe Kreatin in den Wechseljahren.
- Magnesium. Nur, wenn du über das Essen zu wenig bekommst. Siehe Magnesium in den Wechseljahren.
Diese kannst du dir meist sparen
- Eisen, solange kein Mangel im Blut nachgewiesen ist. Nach der Menopause rät das BfR ausdrücklich von Eisen ohne ärztliche Kontrolle ab. Siehe Eisen für Frauen.
- Hochdosierte Multivitamin-Präparate. Viele liegen bei einzelnen Stoffen weit über den BfR-Höchstmengen.
- Mittel gegen Bauchfett. Kein Nahrungsergänzungsmittel lässt Bauchfett gezielt verschwinden. Wer so wirbt, verspricht etwas, das keine Studie zeigt.
Hitzewallungen und Stimmung
Gegen Hitzewallungen werden viele Pflanzenmittel verkauft: Rotklee, Soja-Isoflavone, Traubensilberkerze, Mönchspfeffer. Für keines davon gibt es eine zugelassene Gesundheitsaussage in der EU. Studien zeigen gemischte Ergebnisse. Wie es bei Mönchspfeffer aussieht, liest du in Mönchspfeffer. Bei starken Beschwerden ist die Frauenärztin die richtige Adresse. Es gibt wirksame Behandlungen, auch hormonfreie.
Woran du ein gutes Präparat erkennst
- Wenige Zutaten, die zu deinem Bedarf passen.
- Mengen pro Tagesportion innerhalb der BfR-Empfehlung.
- Keine Heilversprechen auf der Packung.
Mehr dazu in So arbeiten wir.
Unser Fazit
Fang nicht mit einem Kombipräparat an. Schau dir an, was du isst, lass bei Verdacht deine Blutwerte prüfen und ergänze gezielt einzelne Nährstoffe. Das ist günstiger und sicherer.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen