Magnesium steht ganz oben auf der Liste, wenn Frauen in den Wechseljahren nach Nahrungsergänzung suchen. Es soll gegen Hitzewallungen, Schlafprobleme, Krämpfe und Stimmungstiefs helfen. Was davon stimmt, ist schnell gesagt: Magnesium ist wichtig für Muskeln und Nerven. Ein Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden ist es nicht.
Was die EU anerkennt
Für Magnesium gibt es mehrere zugelassene Gesundheitsaussagen. Magnesium trägt bei:
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung,
- zu einer normalen Muskelfunktion,
- zu einer normalen Funktion des Nervensystems,
- zur normalen psychischen Funktion,
- zur Erhaltung normaler Knochen,
- zu einem normalen Energiestoffwechsel.
Diese Aussagen gelten für alle Erwachsenen, nicht speziell für die Wechseljahre. Eine anerkannte Aussage zu Hitzewallungen, Schlaf oder Hormonen gibt es nicht.
Hitzewallungen
Für Magnesium gegen Hitzewallungen gibt es keine guten Belege. Die wenigen Studien dazu sind klein, und eine kontrollierte Studie mit Magnesiumoxid fand keinen Vorteil gegenüber einem Placebo. Wenn dich Hitzewallungen stark belasten, sprich mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. Dafür gibt es wirksame Behandlungen.
Wadenkrämpfe
Nächtliche Wadenkrämpfe sind ab 50 häufig. Eine Cochrane-Übersicht kam zu dem Schluss, dass Magnesium bei älteren Menschen Krämpfen wahrscheinlich nicht spürbar vorbeugt. Für Schwangere war die Studienlage uneinheitlich. Dehnen der Wade vor dem Schlafen ist einen Versuch wert. Kommen die Krämpfe oft, lass die Ursache ärztlich abklären.
Brauchst du überhaupt mehr Magnesium?
Die DGE nennt für erwachsene Frauen einen Schätzwert von 300 mg Magnesium am Tag, für Männer 350 mg. Ein großer Teil davon kommt aus der Nahrung: Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse sind gute Quellen. Auch viele Mineralwässer enthalten Magnesium, das steht auf dem Etikett.
Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, bist du wahrscheinlich ausreichend versorgt. Ein Mangel ist bei gesunden Menschen selten, kann aber bei bestimmten Medikamenten wie Entwässerungstabletten oder Säureblockern vorkommen.
Wie viel als Nahrungsergänzung
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium am Tag, am besten auf mindestens zwei Portionen verteilt. Darüber steigt das Risiko für Durchfall. Viele Produkte enthalten 300 bis 400 mg pro Tagesportion. Dann nimmst du einfach weniger, zum Beispiel eine statt zwei Kapseln.
Welche Form
Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat sind gute Wahlen. Magnesiumoxid ist günstig, löst sich aber schlechter. Mehr dazu im Vergleich der Magnesium-Formen.
Für wen Vorsicht gilt
Bei einer Nierenerkrankung nimm Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache. Magnesium kann die Aufnahme mancher Medikamente stören, etwa bestimmter Antibiotika und Osteoporose-Mittel. Halte dann einige Stunden Abstand und frag in der Apotheke nach.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen
- Garrison S.R. et al.: Magnesium für Muskelkrämpfe, Cochrane Database of Systematic Reviews (2020)