Melatonin ist das Hormon, das dein Körper abends ausschüttet, wenn es dunkel wird. Als Tablette, Spray oder Gummibärchen soll es beim Einschlafen helfen. Viele Frauen ab 40 schlafen schlechter, oft wegen der Wechseljahre. Melatonin hat als einer der wenigen Stoffe eine zugelassene Aussage zum Einschlafen. Trotzdem rät das BfR zur Vorsicht.
Die zugelassenen Aussagen
Im EU-Register stehen zwei Aussagen für Melatonin:
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen
Die Bedingung: Das Produkt enthält 1 mg Melatonin pro Portion. Auf der Packung muss stehen, dass sich die Wirkung einstellt, wenn du 1 mg kurz vor dem Schlafengehen nimmst.
Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei
Die Bedingung: mindestens 0,5 mg pro Portion. Die Wirkung stellt sich ein, wenn du mindestens 0,5 mg kurz vor dem Schlafengehen am ersten Reisetag und an den ersten Tagen nach der Ankunft nimmst.
Beachte: Die Aussage spricht von kürzerer Einschlafzeit, nicht von besserem Durchschlafen. Wenn du nachts um drei wach liegst, deckt die Aussage dein Problem nicht ab.
Was das BfR 2024 dazu sagt
In seiner Presseinformation Nr. 25/2024 vom 8. August 2024 rät das BfR folgenden Gruppen von der Einnahme in Eigenregie ab:
- Schwangere, Stillende und Frauen mit Kinderwunsch
- Kinder und Jugendliche
- Menschen mit eingeschränkter Leber- oder Nierenfunktion
- Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder Epilepsie
Ärztlich nachfragen sollen Menschen mit erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes und Menschen, die Medikamente nehmen, besonders bestimmte Blutdrucksenker, Blutgerinnungshemmer oder Antidepressiva.
Und auch gesunden Erwachsenen rät das BfR, Melatonin nicht unkontrolliert einzunehmen, vor allem nicht regelmäßig über lange Zeit.
Was über die Risiken bekannt ist
Die Langzeitrisiken sind laut BfR kaum untersucht. Deshalb konnte das BfR keinen Richtwert für eine sichere Tagesmenge ableiten. Unklar ist auch, ob eine lange Einnahme das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.
Als Nebenwirkungen nennt das BfR:
- Müdigkeit am Tag und verminderte Aufmerksamkeit
- verlängerte Reaktionszeit, mit Unfallgefahr etwa im Straßenverkehr
- Kopfschmerzen
- Blutdruckabfall und niedrigere Körpertemperatur
- Albträume, Schwäche und unsicherer Gang
Fahr also nicht Auto, wenn du am Morgen nach der Einnahme noch benommen bist.
Nahrungsergänzung oder Arzneimittel?
Melatonin gibt es in Deutschland in beiden Formen. Als Nahrungsergänzungsmittel braucht es keine Zulassung, und es gibt keine gesetzlichen Höchstmengen. Das BfR weist darauf hin, dass manche Produkte eine Tagesdosis haben, die so hoch ist wie bei zugelassenen Arzneimitteln oder sogar höher.
Verschreibungspflichtige Melatonin-Arzneimittel sind zugelassen für die zeitweise Behandlung von Schlafstörungen ab 55 Jahren sowie für Kinder von 2 bis 18 Jahren mit Autismus-Spektrum-Störung oder Smith-Magenis-Syndrom. Wenn du dauerhaft schlecht schläfst, ist der Weg über die Ärztin der bessere.
Wenn du es probieren willst
- Bleib bei 1 mg. Mehr steht nicht in der zugelassenen Aussage.
- Nimm es kurz vor dem Schlafengehen.
- Nicht dauerhaft. Nutze es gezielt, etwa bei Jetlag oder in einer kurzen Phase.
- Gummibärchen außer Reichweite von Kindern aufbewahren.
Was sonst beim Schlafen hilft
Feste Zeiten, ein dunkles, kühles Schlafzimmer und weniger Bildschirm am Abend helfen vielen. Magnesium trägt laut EU-Register zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Mehr in Magnesium und Schlaf. Zu L-Theanin haben wir zusammengefasst, was Studien untersuchten: L-Theanin. Von Ashwagandha rät das BfR ab, die Gründe stehen in Ashwagandha.
Wenn Hitzewallungen dich nachts wecken, sprich mit deiner Frauenärztin. Einen Überblick findest du in Nahrungsergänzung in den Wechseljahren.
Unser Fazit
Melatonin darf mit kürzerer Einschlafzeit werben, wenn du 1 mg kurz vor dem Schlafen nimmst. Das BfR rät aber vielen Gruppen ab und empfiehlt auch Gesunden keine lange, unkontrollierte Einnahme. Nutze es kurz und gezielt, bleib bei 1 mg, und lass anhaltende Schlafprobleme ärztlich abklären.