L-Theanin ist eine Aminosäure, die vor allem in Teeblättern steckt. Sie soll entspannen, ohne müde zu machen, und Stress und Schlaf verbessern. In sozialen Medien wird sie oft zusammen mit Kaffee empfohlen. Was ist dran?
Woher L-Theanin kommt
Grüner und schwarzer Tee enthalten L-Theanin, je nach Sorte und Zubereitung grob 5 bis 30 mg pro Tasse. Matcha und Gyokuro haben besonders viel, weil die Pflanzen vor der Ernte beschattet werden. In Kapseln stecken meist 100 bis 200 mg, also deutlich mehr als in einer Tasse Tee.
Was die EU sagt
Für L-Theanin gibt es keine zugelassene Gesundheitsaussage. Die EFSA hat Anträge geprüft, unter anderem zu Entspannung, geistiger Leistung und Schlaf, und keinen ausreichenden Nachweis gesehen. Ein Hersteller darf daher nicht schreiben, dass L-Theanin entspannt oder beim Schlafen hilft.
Was Studien untersucht haben
Stress und Anspannung: Mehrere kleine Studien gaben gesunden Erwachsenen 200 mg L-Theanin und maßen Stressempfinden, Herzfrequenz oder Gehirnwellen. Einige fanden ein leicht geringeres Stressempfinden gegenüber Placebo, andere nicht. Die Studien waren meist kurz und hatten wenige Teilnehmer.
Schlaf: Einige Studien berichteten von einer etwas besseren selbst eingeschätzten Schlafqualität. Objektive Messungen im Schlaflabor gibt es kaum.
Zusammen mit Koffein: Studien mit einer Kombination aus etwa 100 mg Koffein und 200 mg L-Theanin fanden teils eine bessere Aufmerksamkeit bei Konzentrationsaufgaben. Wie viel davon auf das Koffein allein zurückgeht, ist schwer zu trennen.
Unser Fazit: Die Belege sind schwach, aber nicht null. L-Theanin ist kein Mittel gegen Angststörungen oder Schlafstörungen.
Verträglichkeit
In den Studien vertrugen die Teilnehmer L-Theanin gut. Langzeitdaten über viele Jahre fehlen. Nimmst du Blutdrucksenker, Beruhigungsmittel oder Medikamente gegen Depressionen, frag vorher in der Apotheke. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist L-Theanin als Nahrungsergänzung nicht ausreichend untersucht.
Die günstige Alternative
Ein bis zwei Tassen grüner Tee am Nachmittag liefern dir etwas L-Theanin, dazu etwas Koffein. Willst du Kapseln ausprobieren, bleib bei den Mengen aus den Studien, also 100 bis 200 mg am Tag, und gib dem Versuch zwei Wochen. Merkst du nichts, lass es weg.
Bei anhaltendem Stress, Angst oder Schlafproblemen sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Tipps zum Schlaf ohne Pulver findest du auch in Magnesium zum Schlafen.
Quellen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen, Einträge zu L-Theanin
- EFSA: Wissenschaftliches Gutachten zu Gesundheitsaussagen für L-Theanin (2011)
- Übersichtsarbeiten zu L-Theanin, Stress und Schlaf (unter anderem Nutrients, 2019)