Magnesium zum Schlafen ist ein Dauerbrenner in sozialen Medien. Ein Glas vor dem Zubettgehen, und du schläfst wie ein Baby, so das Versprechen. Die Studienlage ist deutlich nüchterner. Hier steht, was belegt ist und was nicht.
Was die EU anerkennt
Für Schlaf gibt es keine zugelassene Gesundheitsaussage zu Magnesium. Anerkannt ist, dass Magnesium zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Ein Hersteller darf also nicht schreiben, dass sein Magnesium beim Einschlafen hilft.
Was Studien zeigen
Es gibt eine Handvoll kontrollierter Studien, meist mit älteren Menschen, die über Schlafprobleme klagten. Einige fanden eine leichte Verbesserung beim Einschlafen oder bei der Schlafqualität, andere nicht. Übersichtsarbeiten bewerten die Belege als schwach: wenige Teilnehmer, kurze Dauer, unterschiedliche Mengen und Formen.
Am ehesten profitieren könnten Menschen mit einem echten Magnesiummangel. Wer schon gut versorgt ist, wird durch zusätzliches Magnesium wahrscheinlich nicht besser schlafen.
Wenn du es ausprobieren willst
- Menge: Bleib bei höchstens 250 mg Magnesium am Tag aus Nahrungsergänzung. Das ist die Höchstmenge, die das BfR empfiehlt.
- Uhrzeit: Viele nehmen es am Abend. Belegt ist kein bestimmter Zeitpunkt. Wichtig ist, dass du es regelmäßig nimmst.
- Form: Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumcitrat. Was hinter den Formen steckt, liest du in Magnesium-Formen im Vergleich.
- Dauer: Gib dem Versuch zwei bis vier Wochen. Merkst du dann keinen Unterschied, lass es weg.
Was beim Schlafen besser belegt ist
Feste Schlafenszeiten, ein kühles, dunkles Schlafzimmer, kein Koffein am Nachmittag, wenig Alkohol am Abend und Bewegung am Tag haben eine bessere Studienlage als jedes Pulver. Bei länger anhaltenden Schlafproblemen gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als erste Wahl. Viele Krankenkassen bezahlen dafür auch Online-Programme.
Wann du zur Ärztin gehst
Schläfst du seit mehr als drei Monaten an mindestens drei Nächten pro Woche schlecht, schnarchst du laut mit Atempausen oder bist du tagsüber ständig erschöpft, lass das ärztlich abklären. Dahinter kann zum Beispiel eine Schlafapnoe oder eine Schilddrüsenerkrankung stecken.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen
- Übersichtsarbeiten zu Magnesium und Schlaf bei älteren Erwachsenen (unter anderem BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021)