Chrom taucht in vielen "Stoffwechsel"-Präparaten auf, oft mit Bildern von Maßbändern und Versprechen wie "gegen Heißhunger". Dahinter steckt eine erlaubte Aussage zum Blutzucker, die gern sehr großzügig ausgelegt wird. Hier liest du, was Chrom kann und was nicht.
Wie viel du brauchst
Die DGE nennt für Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von 30 bis 100 µg Chrom am Tag. Dieser Wert stammt aus dem Jahr 2000.
Die EFSA sieht das inzwischen anders. 2014 kam sie zu dem Ergebnis, dass es bei gesunden Menschen keine Belege für einen Nutzen von Chrom gibt und dass ein Bedarf nicht festgelegt werden kann. Ob Chrom für den Menschen überhaupt lebensnotwendig ist, ist wissenschaftlich offen.
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 60 µg Chrom pro Tagesportion. Die EFSA hat keine gesundheitlichen Bedenken, solange die Aufnahme von dreiwertigem Chrom aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln 250 µg am Tag nicht übersteigt. Das gilt laut EFSA auch für Chrompicolinat.
Was die EU anerkennt
Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.
Lies den zweiten Satz genau. Er heißt: Chrom gehört zu den Stoffen, die an einem normalen Blutzuckerspiegel beteiligt sind. Er heißt nicht, dass Chrom einen erhöhten Blutzucker senkt, Diabetes behandelt oder Heißhunger stoppt. Produkte, die das andeuten, gehen über die zugelassene Aussage hinaus.
Chrom und Diabetes
Studien untersuchten Chrom bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Die Ergebnisse sind uneinheitlich, viele Studien waren klein und kurz. In die Leitlinien zur Diabetesbehandlung hat Chrom keinen Eingang gefunden.
Hast du Diabetes oder nimmst Medikamente gegen hohen Blutzucker, sprich vor einem Chrompräparat mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Setze kein Medikament ab, weil du Chrom nimmst.
Chrom zum Abnehmen
Chrompicolinat wird seit Jahren als Abnehmhilfe verkauft. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit hat 2013 neun Studien mit insgesamt 622 übergewichtigen Erwachsenen ausgewertet. Die Teilnehmenden nahmen mit Chrom im Schnitt etwa 1 kg mehr ab als mit einem Placebo, über einen Zeitraum von 8 bis 24 Wochen. Eine höhere Dosis brachte nicht mehr. Die Qualität der Belege bewerteten die Autoren als niedrig. Ihr Fazit: Es gibt keine verlässlichen Belege, um Wirksamkeit und Sicherheit von Chrompicolinat bei Übergewicht zu beurteilen.
Ein Kilo in mehreren Monaten, bei schwacher Studienlage, ist kein Grund, Geld für Chromkapseln auszugeben. Was in den Wechseljahren beim Gewicht wirklich zählt, sind Eiweiß, Bewegung und Krafttraining. Dazu passt Proteinpulver für Frauen und Kreatin in den Wechseljahren.
Chrom aus dem Essen
Chrom steckt in Vollkornprodukten, Fleisch, Käse, Hülsenfrüchten, Nüssen und manchen Gewürzen. Ein Chrommangel ist bei normaler Ernährung in Deutschland nicht bekannt.
Worauf du beim Kauf achtest
- Die Menge pro Tagesportion. Viele Produkte liegen über der BfR-Empfehlung von 60 µg.
- Keine Abnehm- oder Diabetesversprechen. Wer mit "Fettverbrennung" oder "Blutzucker senken" wirbt, verspricht mehr, als die EU erlaubt.
- Kombipräparate prüfen. Chrom steckt auch in Multivitamin-Mitteln. Nimmst du mehrere Produkte, rechne die Mengen zusammen.
Unser Fazit
Für gesunde Frauen gibt es keinen guten Grund, Chrom zu ergänzen. Als Abnehmmittel taugt es nicht. Wenn du ein Präparat mit Chrom nimmst, etwa als Teil eines Multivitamins für Frauen, achte darauf, dass die Tagesportion höchstens 60 µg enthält.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen
- DGE: Referenzwerte Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän (Stand 2000)
- BfR: Höchstmengenvorschläge für Chrom in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2024)
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium (2014)
- Tian H. et al.: Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults, Cochrane Database of Systematic Reviews (2013)