Kurkuma kennst du aus dem Curry. Als Kapsel wird die gelbe Wurzel gegen Gelenkbeschwerden, für die Verdauung und gegen "Entzündungen" verkauft. Der eigentliche Wirkstoff heißt Curcumin. Bevor du zu hoch dosierten Kapseln greifst, solltest du wissen, was das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) dazu sagt.
Kurkuma ist nicht gleich Curcumin
Der Wurzelstock der Kurkumapflanze enthält laut BfR etwa 1 bis 5 % Curcuminoide. Davon macht Curcumin rund 75 bis 80 % aus. Ein Teelöffel Kurkumapulver im Essen liefert also nur wenig Curcumin. Kapseln mit Extrakt können ein Vielfaches davon enthalten. Genau dort setzt die Warnung des BfR an.
Die akzeptable Tagesmenge
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Curcumin eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge (ADI) festgelegt. Sie stammt aus der Bewertung als Lebensmittelfarbstoff E 100 und liegt bei 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Ein Rechenbeispiel: Wiegst du 70 kg, liegt dein ADI bei 3 mal 70, also 210 mg Curcumin pro Tag. Diese Menge gilt für alle Quellen zusammen, also Essen, gefärbte Lebensmittel und Kapseln.
Laut BfR schätzt die EFSA, dass Erwachsene über Zusatzstoffe im Mittel 0,2 bis 0,4 mg pro Kilogramm und Tag aufnehmen. Das Problem sind deshalb weniger Curry und Senf, sondern Kapseln mit viel Extrakt.
In seiner Stellungnahme Nr. 040/2021 vom 14. Dezember 2021 schreibt das BfR: Die gesamte Aufnahme aus allen Quellen sollte den ADI auf Dauer nicht überschreiten. Schon eine leichte, aber dauerhafte Überschreitung kann unerwünschte Wirkungen haben, besonders bei empfindlichen Menschen.
Was Piperin damit zu tun hat
Curcumin wird vom Körper schlecht aufgenommen. Viele Hersteller setzen deshalb Piperin aus schwarzem Pfeffer zu oder nutzen spezielle Formen, die besser aufgenommen werden sollen. Das BfR weist darauf hin, dass Piperin die Bioverfügbarkeit von Curcumin erhöhen kann. Die Kehrseite: Bessere Aufnahme kann auch höhere Giftigkeit bedeuten. Eine allgemeine Bewertung solcher Produkte ist laut BfR nicht möglich.
Fälle von Leberschäden
Das BfR beschreibt Fallberichte über mögliche Leberschäden. Diese traten meist bei Produkten mit erhöhter Bioverfügbarkeit auf, oft mit Piperin. Manche Produkte enthielten weitere Zutaten, die ebenfalls beteiligt sein könnten. Die meisten Fälle lagen über dem ADI, einige offenbar auch darunter.
Einen ursächlichen Zusammenhang kann das BfR aus der Gesamtheit der Daten nicht ableiten. Es sieht Forschungsbedarf. Für dich heißt das: Wenn du Leberprobleme hast, frag vor Curcumin-Kapseln ärztlich nach.
Keine zugelassene Gesundheitsaussage
Im EU-Register gibt es keine zugelassene Gesundheitsaussage für Kurkuma oder Curcumin. Aussagen wie "für gesunde Gelenke" oder "entzündungshemmend" darf ein Hersteller daher nicht machen. Manche Produkte enthalten zusätzlich Vitamine, damit sie deren zugelassene Aussagen nutzen können. Die Aussage gilt dann dem Vitamin, nicht der Kurkuma.
So prüfst du ein Produkt
- Curcumin pro Tagesdosis suchen. Auf dem Etikett steht oft die Extraktmenge und der Curcuminoid-Anteil. Rechne die Curcumin-Menge aus.
- Mit deinem ADI vergleichen. Dein Körpergewicht mal 3 mg ergibt die Obergrenze für alle Quellen.
- Auf Piperin oder "hoch bioverfügbar" achten. Diese Produkte stehen im Mittelpunkt der Fallberichte.
- Nicht kombinieren. Nimm nicht mehrere Kurkuma-Produkte gleichzeitig.
Kurkuma in der Küche
Wenn du Kurkuma magst, nutze es als Gewürz. Im Essen bleibt die Curcumin-Menge gering, und du bekommst den Geschmack ohne die offenen Fragen hoch dosierter Extrakte. Für Gelenke und Knochen in der Lebensmitte lohnt sich eher ein Blick auf Calcium in den Wechseljahren und Vitamin D3 und K2, für die es zugelassene Aussagen gibt.
Unser Fazit
Kurkuma als Gewürz ist unproblematisch. Bei Kapseln mit viel Curcumin, besonders mit Piperin, mahnt das BfR zur Vorsicht, weil du den ADI von 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht schnell überschreiten kannst. Rechne deine Tagesmenge nach, bevor du kaufst, und frag bei Leberproblemen vorher ärztlich nach.