Kupfer ist ein Spurenelement, an das kaum jemand denkt. Es wird meist erst zum Thema, wenn etwas schiefgeht: entweder weil jemand über lange Zeit viel Zink schluckt, oder weil Kupfer in hoher Dosis der Leber schadet. Hier liest du, wie viel du brauchst und wo die Grenzen liegen.
Wie viel du brauchst
Die DGE nennt für Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von 1,0 bis 1,5 mg Kupfer am Tag.
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel für Erwachsene höchstens 1 mg Kupfer pro Tagesportion. Auf der Packung soll stehen, dass das Produkt nicht für Kinder und Jugendliche geeignet ist. Für Präparate, die auch für Jugendliche ab 15 gedacht sind, empfiehlt das BfR gar kein Kupfer.
Die tolerierbare Obergrenze für die gesamte Aufnahme liegt für Erwachsene bei 5 mg Kupfer am Tag. Sie stammt vom früheren Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der EU und wurde von der EFSA übernommen. Abgeleitet wurde sie vor allem aus möglichen Schäden an der Leber.
Was die EU anerkennt
Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei.
Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei.
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei.
Die letzte Aussage wird gern auf Produkten gegen graue Haare genutzt. Sie heißt nur, dass Kupfer an der Bildung der Haarfarbe beteiligt ist. Dass zusätzliches Kupfer graue Haare verhindert oder umkehrt, ist nicht belegt.
Zink und Kupfer: ein Gleichgewicht
Zink und Kupfer nutzen im Darm teilweise dieselben Wege. Nimmst du über Wochen oder Monate viel Zink, bildet der Darm vermehrt ein Eiweiß, das Kupfer festhält. Das Kupfer wird dann mit den Darmzellen ausgeschieden, statt ins Blut zu gelangen. Die Folge kann ein Kupfermangel sein.
Ein Kupfermangel zeigt sich durch:
- Blutarmut, die sich mit Eisen nicht bessert
- Zu wenige weiße Blutkörperchen
- Taubheit, Kribbeln und Gangunsicherheit durch Nervenschäden
Die Nervenschäden bilden sich nicht immer vollständig zurück. Deshalb ist die BfR-Empfehlung für Zink mit höchstens 6,5 mg pro Tagesportion so niedrig angesetzt. Viele Zinkpräparate im Handel enthalten deutlich mehr. Mehr dazu in Zink.
Besonders gefährdet sind Menschen, die über lange Zeit hochdosiertes Zink nehmen, etwa gegen Akne, für die Haare oder "fürs Immunsystem".
Wer vorsichtig sein muss
- Menschen mit Morbus Wilson. Bei dieser erblichen Erkrankung scheidet die Leber Kupfer nicht richtig aus. Kupferpräparate sind dann tabu.
- Menschen mit Lebererkrankungen. Sprich vor jedem kupferhaltigen Präparat mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
- Kinder und Jugendliche. Für sie empfiehlt das BfR kein Kupfer in Nahrungsergänzungsmitteln.
Kupfer aus dem Essen
Gute Quellen sind Nüsse, Kerne und Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kakao und Innereien wie Leber. Auch Leitungswasser aus Kupferrohren kann Kupfer enthalten. Wer abwechslungsreich isst, braucht in aller Regel kein Kupferpräparat.
Braucht ein Zinkpräparat Kupfer?
Manche Hersteller kombinieren Zink mit etwas Kupfer, um das Gleichgewicht zu halten. Das kann sinnvoll sein, wenn du Zink über längere Zeit nimmst. Noch einfacher ist es, Zink gar nicht erst hoch zu dosieren. Bleibst du bei Zink unter 6,5 mg pro Tag, ist ein Kupfermangel durch das Präparat sehr unwahrscheinlich.
Unser Fazit
Kupfer brauchst du in kleinen Mengen, und die bekommst du über Nüsse, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Ein eigenes Kupferpräparat ist selten nötig. Das größere Risiko ist ein Kupfermangel durch zu viel Zink. Halte Zink niedrig dosiert, und wenn ein Präparat Kupfer enthält, dann höchstens 1 mg pro Tag.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen
- DGE: Referenzwerte Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän (Stand 2000)
- BfR: Höchstmengenvorschläge für Kupfer in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2024)
- Scientific Committee on Food (SCF): Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Copper, übernommen von der EFSA
- EFSA Scientific Committee: Re-evaluation of the existing health-based guidance values for copper and exposure assessment from all sources, EFSA Journal (2023)