Bei Folsäure denken die meisten an Schwangerschaft. Aber Folat brauchst du in jedem Alter, für die Blutbildung und die Zellteilung. Ab 40 stellt sich vor allem die Frage: Reicht das Essen, und wann ist ein Präparat sinnvoll? Hier die Antworten.
Folat oder Folsäure?
Folat ist der Oberbegriff für das Vitamin, so wie es in Lebensmitteln vorkommt. Folsäure ist die synthetische Form in Tabletten und angereicherten Lebensmitteln. Daneben gibt es Präparate mit Methylfolat (5-MTHF), einer Form, die der Körper direkt nutzen kann.
Folsäure nimmt der Körper besser auf als Nahrungsfolat. Deshalb rechnet die DGE in Folat-Äquivalenten, die beide Formen vergleichbar machen.
Wie viel du brauchst
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 300 µg Folat-Äquivalente am Tag. Das gilt für Frauen und Männer, auch ab 65. In der Schwangerschaft steigt der Wert auf 550 µg, in der Stillzeit auf 450 µg.
Gute Quellen sind laut DGE grünes Blattgemüse wie Spinat und Salat, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber und Eier. Folat ist hitzeempfindlich. Ein Teil geht beim Kochen verloren, roh oder kurz gegart ist besser.
Wenn du schwanger werden könntest
Für Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, gilt eine eigene Empfehlung: zusätzlich 400 µg Folsäure am Tag als Präparat. Die DGE rät, damit mindestens 4 Wochen vor der Schwangerschaft zu beginnen und bis zum Ende des ersten Drittels weiterzumachen. Das senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind. Auch mit Anfang 40 ist das noch ein Thema, solange eine Schwangerschaft möglich ist.
Wo das BfR die Grenze zieht
Für die allgemeine Ergänzung empfiehlt das BfR höchstens 200 µg Folsäure pro Tagesportion. Für Präparate zur Senkung des Neuralrohrdefekt-Risikos liegt der Vorschlag bei 400 µg. Solche Produkte sollen klar gekennzeichnet sein.
Die tolerierbare Obergrenze für Folsäure liegt bei 1 mg (1.000 µg) am Tag für Erwachsene. Sie gilt nur für die zusätzliche Folsäure aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln, nicht für das Folat aus dem Essen.
Warum zu viel Folsäure ein Problem sein kann
Der Grund für die Obergrenze ist Vitamin B12. Ein B12-Mangel zeigt sich oft zuerst im Blutbild. Hohe Mengen Folsäure können diese Veränderung im Blut verdecken, während der B12-Mangel an den Nerven weiter Schaden anrichtet. Gerade ab 40 und 50 nimmt das Risiko für einen B12-Mangel zu. Wie du ihn erkennst, liest du in Vitamin B12 Mangel bei Frauen.
Was die EU anerkennt
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei.
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
Brauchst du Methylfolat?
Methylfolat wird oft für Menschen mit einer bestimmten Genvariante (MTHFR) beworben. Für gesunde Frauen gibt es keinen Beleg, dass Methylfolat besser wirkt. Es ist eine Option, kein Muss.
Wer genauer hinschauen sollte
- Frauen, die wenig Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn essen.
- Frauen, die schwanger werden könnten.
- Wer Medikamente nimmt, die den Folatstoffwechsel beeinflussen, etwa Methotrexat. Hier entscheidet die Ärztin oder der Arzt über Folsäure.
Unser Fazit
Mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn kommst du nach der Menopause meist ohne Präparat aus. Ergänzt du, reichen 200 µg pro Tag. Solange du schwanger werden könntest, sind 400 µg Folsäure die empfohlene Menge. Hohe Dosen über 1 mg nimmst du nicht auf eigene Faust.
Quellen
- DGE: Referenzwert Folat
- BfR: Aktualisierung (2024): Höchstmengenvorschläge für Folsäure, Stellungnahme 009/2024
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen