Wadenkrampf in der Nacht? Dann greifen viele sofort zu Magnesium. Ein echter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen aber seltener, als die Werbung glauben lässt. Und der übliche Bluttest findet ihn oft gar nicht. Hier liest du, was du über Anzeichen, Test und Krämpfe wissen solltest.
Wie viel du brauchst
Die DGE nennt für Frauen einen Schätzwert von 300 mg Magnesium am Tag, in jedem Erwachsenenalter. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tagesportion, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Höhere Einzeldosen können Durchfall machen.
Was die EU anerkennt
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
"Normale Muskelfunktion" heißt nicht "gegen Krämpfe". Eine zugelassene Aussage zu Wadenkrämpfen gibt es nicht.
Mögliche Anzeichen eines Mangels
- Muskelzucken, etwa am Augenlid
- Muskelkrämpfe
- Müdigkeit und Schwäche
- Appetitlosigkeit und Übelkeit
- Bei stärkerem Mangel Kribbeln, Herzrhythmusstörungen
Diese Zeichen sind unspezifisch. Ein zuckendes Augenlid nach einer anstrengenden Woche ist meist kein Magnesiummangel.
Wer gefährdet ist
- Menschen mit Diabetes, vor allem wenn der Blutzucker schlecht eingestellt ist. Über den Urin geht dann mehr Magnesium verloren.
- Lange Einnahme von Magensäureblockern (Protonenpumpenhemmer wie Pantoprazol oder Omeprazol).
- Entwässerungsmittel (bestimmte Diuretika).
- Chronischer Durchfall oder Darmerkrankungen wie Morbus Crohn.
- Regelmäßig viel Alkohol.
- Ältere Menschen, weil sie oft weniger essen, mehr Medikamente nehmen und der Darm weniger aufnimmt.
Warum der Bluttest wenig verrät
Der allergrößte Teil des Magnesiums steckt in den Knochen und in den Zellen, nur ein kleiner Bruchteil im Blut. Der Körper hält den Magnesiumspiegel im Blut eng konstant und holt bei Bedarf Magnesium aus den Speichern. Deshalb kann der Wert im Blutserum normal aussehen, obwohl die Speicher schon knapp sind.
Umgekehrt zeigt ein niedriger Serumwert meist einen deutlichen Mangel an. Die Normalwerte stehen auf deinem Laborbefund und unterscheiden sich je nach Labor. Ob weitere Tests sinnvoll sind, etwa eine Messung im Urin, entscheidet die Praxis.
Magnesium und Wadenkrämpfe
Hier lohnt ein ehrlicher Blick in die Forschung. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit hat 2020 die Studien zu Magnesium bei Muskelkrämpfen ausgewertet. Bei Krämpfen ohne bekannte Ursache, untersucht vor allem bei älteren Menschen, war Magnesium kaum besser als ein Placebo. Die Autoren halten es für unwahrscheinlich, dass Magnesium älteren Menschen mit Wadenkrämpfen spürbar hilft. Die Studienlage dazu bewerten sie als mäßig sicher. Für Krämpfe in der Schwangerschaft sind die Ergebnisse widersprüchlich. Zu Krämpfen beim Sport gab es kaum Studien.
Häufigste Nebenwirkung in den Studien: Durchfall und andere Magen-Darm-Beschwerden.
Was trotzdem oft hilft: die Wade vor dem Schlafen dehnen, genug trinken und im akuten Krampf den Fuß Richtung Schienbein ziehen. Treten Krämpfe sehr häufig auf, lass die Ursache abklären. Auch Medikamente, Nervenerkrankungen und Durchblutungsstörungen kommen infrage.
Welche Form
Magnesiumcitrat wird gut aufgenommen, Magnesiumoxid ist günstig, enthält viel Magnesium pro Tablette, wird aber schlechter aufgenommen. Alle Formen im Vergleich findest du in Magnesium Formen.
Magnesium aus dem Essen
Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und Kerne (vor allem Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne), Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und Bananen. Auch magnesiumreiches Mineralwasser trägt einiges bei. Wer so isst, kommt meist auf seinen Bedarf.
Vorsicht bei Nierenerkrankungen
Gesunde Nieren scheiden zu viel Magnesium aus. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann sich Magnesium im Körper anreichern. Hast du eine Nierenerkrankung, nimm Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache.
Unser Fazit
Ein echter Magnesiummangel betrifft vor allem Menschen mit Diabetes, Darmerkrankungen oder bestimmten Medikamenten. Gegen nächtliche Wadenkrämpfe zeigen die Studien bei älteren Menschen kaum einen Nutzen. Willst du trotzdem ergänzen, bleib bei höchstens 250 mg pro Tag, verteilt auf zwei Portionen. Mehr zur Lebensphase ab 45 in Magnesium in den Wechseljahren.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, Stellungnahme 006/2024
- IN FORM: Nahrungsergänzungsmittel, aktuelle Höchstmengenempfehlungen
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen
- DGE: Referenzwerte Magnesium
- BfR: Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2024)
- Garrison S.R. et al.: Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews (2020)