Im Regal stehen Dutzende Magnesiumprodukte, und jedes wirbt mit einer anderen Form. Für den Kauf zählen am Ende drei Fragen: Wie viel reines Magnesium ist drin? Wie gut verträgst du es? Und was kostet es pro Tagesportion?
Die Zahl auf der Packung
Magnesium kommt nie allein vor, sondern immer als Verbindung, zum Beispiel mit Citronensäure (Citrat) oder der Aminosäure Glycin (Bisglycinat). Auf manchen Packungen steht das Gewicht der ganzen Verbindung, nicht das des Magnesiums. 1.000 mg Magnesiumbisglycinat enthalten aber nur etwa 140 mg Magnesium.
Schau deshalb immer in die Nährwerttabelle. Dort muss die Menge an reinem Magnesium pro Tagesportion stehen. Diese Zahl vergleichst du mit der BfR-Empfehlung von höchstens 250 mg am Tag aus Nahrungsergänzung.
Die Formen
Magnesiumcitrat. Löst sich gut in Wasser. Studien deuten darauf hin, dass der Körper es besser aufnimmt als Magnesiumoxid. In größeren Mengen wirkt es abführend, deshalb besser auf zwei Portionen verteilen. Gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.
Magnesiumbisglycinat (auch Glycinat). Magnesium gebunden an die Aminosäure Glycin. Gilt als besonders magenfreundlich. Der Magnesiumanteil ist niedrig, daher brauchst du mehr Kapseln, und es ist teurer. Dass Bisglycinat beim Schlafen besser hilft als andere Formen, ist nicht belegt.
Magnesiumoxid. Hat den höchsten Magnesiumanteil, eine Tablette reicht oft. Löst sich aber schlecht, und der Körper nimmt vermutlich weniger davon auf. Für die Grundversorgung trotzdem eine günstige Option.
Magnesiummalat, Magnesiumtaurat, Magnesium-L-Threonat. Diese Formen werden mit Versprechen zu Energie, Herz oder Gehirn beworben. Gute Studien, die einen Vorteil gegenüber Citrat zeigen, fehlen. Du zahlst hier vor allem für das Marketing.
Magnesiumcarbonat. Steckt oft in Brausetabletten und Basenpulvern. Reagiert mit der Magensäure, wird aber eher mäßig aufgenommen.
Was die EU anerkennt
Egal welche Form: Für Magnesium gelten dieselben zugelassenen Aussagen. Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ein Hersteller darf für eine bestimmte Form keine besonderen Wirkungen versprechen.
Unsere Empfehlung
Für die meisten Menschen ist Magnesiumcitrat ein guter Standard. Hast du einen empfindlichen Magen, nimm Bisglycinat. Willst du möglichst wenig ausgeben und verträgst es gut, reicht auch Oxid. Teure Spezialformen kannst du dir sparen.
Wie viel Magnesium du in den Wechseljahren brauchst, steht in Magnesium in den Wechseljahren.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln
- Europäische Kommission: EU-Register der Gesundheitsaussagen
- Vergleichsstudien zur Aufnahme von Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid (unter anderem Walker A.F. et al., Magnesium Research, 2003)